.jpg){kind=logo}
Oled otsustanud võtta ette tervisedenduse väljakutse?
Tahad lahti saada kehakaalu kasvatamise kehvast harjumusest, võtta kontrolli alla ülekäte läinud vererõhu ja/või kolesteroolitaseme? November on meeste tervise kuu. On tõesti hea aeg teha head oma tervisele.
Millest ja kuidas alustada?
Kõige tähtsam reegel: unusta ära kiirdieedid ja ootused kiiretele tulemustele. Need ei tööta. Ole targem. Alusta kõige olulisemast. Baasteadmistest ja keskkonna loomisest. Valmista end ette pikaajalisele edule.
Kolm põhitõde toidu kohta
Sa vajad toitu, aga Sa ei vaja igasugust toitu.
Toit ei ole meelelahutus, autasu ega lohutus elusündmustele.
Targasti valitud toit aitab olla tervem ja tegusam (sh omada rohkem energiat).
Tunne oma keha. Vajalikud taustateadmised
Sinu keha koosneb paljudest keemilistest elementidest. Neist 27 nimetatakse bioelementideks, mis on keha toimimiseks vajalik miinimum.
99% ulatuses koosneb Sinu keha kuuest põhielemendist: hapnik (O) 66%, süsinik (C) 18%, vesinik (H) 10%, lämmastik (N) 3%, kaltsium (Ca) 1,4%, fosfor (P) 1%. Lisaks neile ka makro- ja mikroelemente: kaalium, väävel, naatrium, kloor, magneesium, raud, tsink, seleen, broom, mangaan jt.
Sinu keha saab neid sissehingatavast õhust, veest ja toidust.
Kui oskad bioelemente lugeda, näed, et Sinu keha koosneb ca 60% veest. Vesi on Sinu naha koostises (80%), veres (82%), lihastes (75%), ajus (70%), luustikus (22%). Sa vajad vett.
Mis määrab Sinu tervisliku kehakaalu? Raske ja kerge kont? Tõesti?
Tervislik kehakoostis:
Lihaskude: mehed 45%; naised 36%
Luustik: mehed 15%; naised 12%
Vajalik keharasv: mehed 3%; naised 12%
Keharasv (varu): mehed 12%; naised 15%
Muu (siseorganid jt): mehed 25%; naised 25%
Nagu tabelist näed, koosneb keharasv vajalikust rasvast ja varurasvast. Vajalikku keharasva leidub närvikudedes, luuüdis, elundites (süda, kopsud, maks, neerud jne). See on oluline keha normaalseks toimimiseks. Varurasv kujutab endast energiavaru, kuid on vajalik ka siseorganite kaitseks põrutuste eest ning kehasoojuse säilitamiseks. See rasv koguneb rasvkoesse ning paikneb siseorganite ümber ja naha all. Optimaalne keharasva (vajalik+varu) tervislik tase on meestel 12-18% (10-25%) ja naistel 16-25% (18-30%) keha kogumassist. See varieerub vanusele vastavalt. Liigne varurasv on tervisele kahjulik.
Aga valgud? Jah, ka need kuuluvad Sinu keha koostisesse ja need on vajalikud. Valgud moodustavad Sinu kehamassist 15-20% ja neid leidub igal pool, alates siseorganitest kuni lihaste, kudede, luude, naha ja juusteni. Valgud koosnevad aminohapetest. Neis üheksa on sellist, mida keha ise toota ei suuda. Neid saab toidust.
Sinu keha nagu üks suur keemiatehas - iga element omab selle tõrgeteta töös olulist rolli. Ühe defitsiit või liig mõjutab kõiki teisi ja kokkuvõttes ka Sinu tervist.
Tea, mida süüa. Vajalikud taustateadmised toidust
Toitumisteadlased on aastakümneid uurinud toidu mõju inimese tervisele. On tehtud tähtsaid avastusi, loodud erinevaid dieete ja toitumisrežiime, on väideldud, mis on inimese tervisele parim toitumise viis. Ühes on aga teadlased ühel meelel - tervisliku toitumise põhitõed on hästi paigas. Sinu keha vajab tervena püsimiseks mitmekesist toitu, milles põhitoitained on tasakaalus:
rasvad: 25-35%E
süsivesikud: 50-60%E
valgud: 10-20%E
Mitmekesisus ja tasakaal on siin võtmesõnadeks. Kas Sinu toiduvalikutes on mitmekesisus või oled harjunud tarbima vaid üksikuid toiduaineid? Mõtle sellele, kontrolli üle.
Loe ja tööta läbi need materjalid (kliki linkidel) ning pane olulisem enda jaoks kirja. Tead ju küll, mis loetud, see ununeb. Mis kirja pandud, see jääb meelde. Mis läbi tehtud, õpetab kõige paremini.
Valmistumine eduks
Keskkonna ja harjumuste kujundamine
Üheks oluliseks sammuks toitumisharjumuste ja elustiili muutmisel on keskkonna muutmine. Paljus on see seotud mõttemustrite muutmisega - enda veenmisega, et see, mida teed on õige. Enda heas mõttes korralekutsumisega (Sa saad sellega hakkama). Mõned soovitused keskkonna ja mõtteviisi muutmiseks:
Pane toit silma alt ära ja käeulatusest eemale (ja-jah, töölaua sahtel tühjaks, autost toiduvarud välja, kodus telerilaualt näksimised minema jne)
Söö ainult selleks ettenähtud kohas (söögilaua taga, tööl lõunarestoranis, kohvikus)
Viibi köögis vaid siis, kui valmistad toitu või on söömise aeg (kindel aeg, mitte non-stop)
Ära võta kunagi toitu kaasa teleri ette, töölaua taha või mujale
Ära too koju toitu ja jooki, millest tahad loobuda (jäta „ahvatlused“ poodi)
Valmistu „eksituste“ tõrjumiseks ennetavalt – pane valmis tervislikud näksid, kui tõepoolest sattud valel ajal kööki või külmkapi kallale (köögiviljapulgad, puuviljalõigud, marjad)
Hoia joogivesi alati käeulatuses. Nälja- ja/või väsimusetunne viitab väga sageli veevajadusele.
Kui sööd, tee sellest enda jaoks „restoraniaeg“ – võta aeg maha, võta 1 taldrikutäis (restoranistiilis portsjon), lase roal mõjuda - söö silmadega, tunne lõhna, naudi maitseid (näri korralikult). Lõdvestu, mõtle häid mõtteid, kuula head muusikat. Kui sööd ka magustoitu, siis serveeri see väikeses kausis või pokaalis. Ikka nii, nagu restoranis. Ja taas, naudi seda kiirustamata). Aeglane söömine aitab hoiduda ülesöömisest. Seedesüsteemil läheb umbes 20 minutit, enne kui saadab ajule sõnumi, et kõht on täis.
Unusta ära need reeglid ja harjumused: 1) taldrikule toidu kuhjamine ja lisaportsjoni võtmine. Pea meeles, et liigne kogus toitu koormab seedesüsteemi, teeb uniseks, väsitab ja võib talletuda Sinu vöökohale keharasvana. 2) taldrik tuleb tühjaks süüa. Ei tule. Kui tunned täiskõhutunnet, ei pea end sundima edasi sööma. Pigem mõtle järele, kui suure portsjoni järgmisel korral valid.
Ehita üles tervislik toitumise rutiin. Tee hommikusöögist kohustuslik söögikord. Igale toidukorrale määra kindel aeg (ajavahemik, kui tead, et iga päev päris samal ajal söögikordi teha ei saa). Näiteks, tööpäevadel: 7.00 hommikusöök; 13.00 lõunasöök (tööl); 18.30 õhtusöök. Vajadusel lisa 1-2 väikest ja tervislikku vahepala ja liikumispausi, nt tööl kell 10.00 ja kell 16.00, et ära hoida vastupandamatut vajadust lõuna ajal „patustada“, õhtul koju jõudes arutult külmkappi „rüüstata“ või peale tööd poes sisseoste tehes korvi pista midagi, mis seal olema ei pea. Tead ju küll …
Võta alati poodi kaasa ostunimekiri! See aitab hoiduda ostudest, mida Sa vältida soovid. Ja raha jääb ka alles.
Valmistu võitluseks igavusega. Igavus „meelitab“ sööma. Koosta endale nimekiri tegevustest, mida teha, kui igavus ründab (usu mind, neid tegevusi on alati) ja tee need ära. Mõned näited: pisitööd (lahtine tapeet kinni liimida, segamini riiulid korda teha, elektripirn esikus välja vahetada, riidekapis viltuvajunud stange parandada, prügikott välja viia jne), hea tuju tegevused (tantsimine, laulmine, suhtlemine, raamatu lugemine, joonistamine, käsitöö), liikumine (mine õue, trenni, liigu igal võimalusel - jalgsi või rattaga tööle, poodi jne). Üks väga hea igavuse peletamise ja uute teadmiste omandamise tegevus on näiteks oma toitumise põhjalikum uurimine – pea päevikut. Nii saad teada faktid, mida päriselt sööd ja kas see on tervislik. Faktidele otsavaatamine on äärmiselt hea viis aru saada, mida tuleb muuta. Muidu tegutsed „pimeduses“ ja võid kaotada motivatsiooni.
Loo tervislik unerežiim, et vältida hilisõhtuseid ja öiseid köögikülastusi. Mine õigel ajal magama (keha hakkab unehormooni melatoniini tootma õhtul kella kümne ajal – see on õige aeg magamaminekuks). Iga täiskasvanud inimene vajab 7-9h ööund (see on fakt ja kui Sa seda järjekindlalt eirad, teed karuteene oma tervisele - stress, väsimus, söögiisu tõus jne).
Kiida ennast iga õnnestunud päeva ja iga õnnestunud nädala eest. NB! Mitte toiduga. Toit ei ole preemia. Ütle endale, et oled supertubli ja saad hakkama. See on parim tunnustus. Kuu või kahe pärast näed ja tunned juba ise, et uus elustiil töötab Sinu kasuks.
Ole uhke selle üle, mida teed. See aitab hoiduda „eksitustest“ ja ahvatlustest pidudel ning koosviibimistel. Sa ei pea seltskonnast loobuma. Vastupidi, see on vajalik, et tunda end hästi. Me kõik peame saama teistega suhelda. See annab jõudu. PS! Ja võimaluse, et Sinu püüdlusi märgatakse ning tunnustatakse (Ooo, Sa näed nii hea välja!). Niisiis, ole uhke ja pööra kokkusaamistel rõhku suhtlemisele (siis ei ole toit esmatähtis).
Esimesed sammud
Kui oled läbi lugenud baasteadmiste osas soovitatud materjalid ja põhitõed endale selgeks teinud, siis tead nüüd, mida toit peab Sulle andma. Võid vajada abi portsjonite osas.
Üks kõige lihtsam viis on taldrikureegel.
Iga kord, kui sööma asud (st toitu valmistad või taldrikut täidad), hinda oma valikud nii:
köögiviljad - kas pool taldrikut on nendega täidetud? Mitu erinevat on? Kas rohelisi on? Kas värskeid on?
teravilja- ja tärkliserikkad toidud (sh kartul) - kas on õige kogus? Veerand taldrikust on hea valik.
valgurikkad toidud - kas kogus on õige ja mitte liiga palju? Kas valisid jälle liha või saad selle asendada mõne muu valguallikaga?
Taldrikureegel võib mõnikord segadust tekitada. Näiteks, kui sööd suppi või pannirooga, kus toiduained on segatud. Sellisel juhul tuleb usaldada seda, mida näed. Kui neis roogades on köögivilju või teravilja vähe ja liha (valku, rasva) rohkelt, tasub võtta kasutusele kavalad meetodid: supi kõrvale 1-2 viilu täisteraleiba taimse määrde ja kurgi, tomati või paprikaga (näide) ja panniroa puhul täita pool taldrikust värske salatiga.
Aga magustoit? Väga hea magustoit on puuvili, marjad, väikese peotäie mandlite, pähklitega. Kui soovid vaheldust, vali vähese suhkru- ja rasvasisaldusega magustoidud või tee ise (nt. maitsestamata jogurtist, banaanist, marjadest, chiaseemnetest saab vahva magustoidu jne).
NB! Võib-olla pead endale kehtestama veel ühe reegli: ei hakka ennast petma! Mida? Mis petma? Jah, kui Sa avastad end taldrikureeglit järgides tegevuselt, kus portsjonite kõrgused taldrikul saavutavad uusi rekordeid, siis ütle endale stopp! See on petmine. Ja paraku petad vaid iseennast. Võta hoog maha ja tee selgeks portsjonid.
Kui palju siis ja mida?
Köögiviljad 5-7 portsjonit päevas (erinevaid, eri värvi, sh rohelisi, punaseid, lillasid, kollaseid)
Puuviljad, marjad 3-4 portsjonit päevas (erinevaid ja samuti erinevat värvi)
Täisteraviljatooted 3-5 portsjonit päevas
Kaunviljad 2-3 portsjonit päevas
Piimatooted kuni 2 portsjonit päevas (on nii valgu kui rasvaallikaks)
Rasvad 4-7 portsjonit päevas (kontrolli loomsete rasvaallikate koguseid!)
Hea teada ja kasulik meelde jätta! Rasvaportsjonid, mida vajad, on väikesed. Mõned näited:
1 portsjon = 1 tl taimset külmpressitud õli (rapsi, lina, soja, kanepi, kreeka pähkli, kõrvitsa, päevalille); 1 spl seemneid; 6 väikest kreeka pähklit; 30 g rasvast kala (lõhe, forell, heeringas): Need on polüküllastumata rasvhapete allikad ja neid võiksid tarbida kuni 2 portsjonit päevas.
1 portsjon = 1 tl taimset õli (oliivi, seesami, avokaado, mandli); 5 oliivi; 10 mandlit; 1/4 avokaadot; 2 suurt pekaanipähklit; 10-20 maapähklit; 1 spl maaphklivõid. Need on monoküllastumata rasvhapete allikad ja neid on soovitatav tarbida kuni 3 portsjonit päevas.
1 portsjon = 1 viil peekonit; 1 tl võid; 1 tl majoneesi; 2 tl salatikastet; 1 tass 2,5% piima (200 ml); 30 g juustu; 1 spl toorjuustu; 1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu või jogurtit (200 ml); 60 g keskmise rasvasusega liha; 30 g kõrge rasvasisaldusega liha jm. Need on loomsed küllastunud rasvhapete allikad ja neid võiksid tarbida kuni 2 portsjonit päevas.
Lihtne arvestus Sinu käe järgi. Portsjonite mõõtmine võib segadusse ajada (ja ajule selline asi ei meeldi, tekitab stressi ning siis kipub motivatsioon langema). Et stressi ära hoida, on loodud erinevaid abistavaid süsteeme. Üks neist on portsjoni hindamine kätt appi võttes. Proovi seda!
Hästi, tundub arusaadav. Jah? Mis edasi?
Ega muud, kui proovi nüüd ise kõik see tarkus praktikasse viia. Alusta kõige tähtsamast - hommikusöögist. Kui oled seda toidukorda järjekindlalt siiani vältinud, siis õpi nüüd seda nautima. Hommikusöögist sõltub Sinu ülejäänud päev. Kui heas töövormis oled, milline on Sinu energiatase, mis tujus oled ... ja mida lõunaks taldrikule paned (ja siis ära sööd).
Milline on hea ja toitev hommikusöök?
Üldine soovitus on, et hea hommikusöök sisaldab süsivesikuid (aeglaselt imenduvaid!) ja valke. Need käivitavad ainevahetuse ja transpordivad kehas energiat lihastesse ning ajju ja Sinu tööpäeva võib alata. Pole saladus, et korralik hommikupuder, värvikirev taimseid allikaid täis võileib või krõmpsuv omlett on hea päeva alguseks.
Kas smuuti siis ei sobigi? Nii ja naa. Sõltub sellest, mida sinna paned. Ainult magusatest (suhkrurikastest!) marjadest ja puuviljadest võib jääda väheks, et tööl lõunani (või isegi esimese vahepalani) vastu pidada. Valmista kõrvale üks toekas võileib valgu- ja köögiviljakattega (nt hummus, oapasta, muna, spinat, salat, tomat, idandid jne).
Järgmisena ...
Miks peab olema taldrikul eri värvi köögivilju (vikerkaar)?
Mida tasub teada valmistoitudest. Mida vaadata etiketilt?
Varjatud sool ja suhkur minu toidus?
Kas kohv on hea või halb?
Milline on mulle sobiv tasakaalus päevamenüü?
Kuidas muuta lemmiktoitude retseptid tervislikumaks?
Mida teha koduse toiduga, mis on üle jäänud?
Kui soovid saada infot meie järgmiste postituste kohta ja olla kursis meie terviseprogrammidega, siis liitu meie Facebooki lehe jälgijate ja uudiskirja saajatega.
Kui soovid pidada nõu toitumisnõustajaga, et olla kindel, et liigud õiges suunas või osaleda meie tervisliku toitumise töötubades (tellimisel gruppidele), kirjuta või helista meile: telefon 5210 325; e-post: info@mashtervis.ee
Oluline! Hea tuju ja positiivne mõtteviis
Huumor ja positiivne ellusuhtumine (sh iseendasse) on kasulikud pingemaandajad. Siin Sulle üks mõnus ja tervislik huumoripaus ...
Head tervist Sulle soovides
Malle Lutsoja
Koolitaja, nõustaja
Tervisekoda MASH
Artikli koostamisel kasutatud allikad (valik):
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Body Composition: A round table. The Physician and Sportsmedicine;
"What Is Body Composition?" (www.webmd.com, Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS on June 02, 2021)
"Getting a Grip on Body Composition" By Len Kravitz, Ph.D. and Vivian H. Heyward, Ph.D.
Physical and Clinical Assessment of Nutrition Status Edward Saltzman*, Kris M. Mogensen
Body Composition J R Lustig and B J G Strauss Monash Medical Centre, Clayton, Melbourne, Australia
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (3rd ed). Philadelphia: Lea & Febiger.
K. Kalman (University of Oradea), Iacob Hantiu (Babes-Bolyai University): "Effects of physical activity on body composition in adult women" 12/2017
A.M. Helmestine, Ph.D: "Chemical Composition of the Human Body", December 02, 2019
A.M. Helmestine, Ph.D: "Elemental composition of Human Body", June 28, 2018