- 9 min read

Terviseks! Meeste terviseks

November on Eestis meeste tervise kuu. Uurisime, kuidas Eesti mehe käsi täna käib. Siit leiad ülevaate ja soovitused, mida teha, et tervis kauem ja paremini vastu peaks.

2020. aasta andmete põhjal oli Eesti meeste oodatavaks elueaks sünnihetkel 74 eluaastat. See on naistega võrreldes peaaegu 9 aastat vähem. Kui võrrelda Rootsi ja Soomega, siis ka selles võrdluses jääb Eesti mees teistest taha. Rootsis on meeste oodatav eluiga 82 aastat ja Soomes 80 aastat.

Miks see nii on?

Hiljutine uuring 40-49 aastaste meeste tervise kohta annab mõned vihjed. Näiteks selgus, et ca 45% meestest töötab liiga palju, st. 40-60h nädalas ja 3% meestest isegi üle 60h nädalas. Ületöötamine on terviserisk, sest ei jäta tööst taastumiseks piisavalt aega. Väsinud meel "meelitab" tegema valesid valikuid ja ei lase hinnata olukorda õigesti. Näiteks mida?

Näiteks, oma tervise seisu. Uuringus osalenud meestest 59% pidas oma tervist heaks või väga heaks, rahuldavaks 37% ja halvaks või väga halvaks 4%. Mida näitas uuring?

Kliinilise uuringu järgi on iga neljas Eestis elav 40-49 aastane mees rasvunud ning ligi pooled ülekaalulised ja 55% meestest oli kõrge vererõhk

Ülemäärane kehakaal on üheks peamiseks riskiteguriks diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste, kroonilise neeruhaiguse, luu- ja lihaskonnahaiguste ning mitmete vähkkasvajate tekkes. Kõrge vererõhk aga kahjustab veresooni, on südameinfarkti, ajuinsuldi, südame- ning neerupuudulikkuse põhjustajaks. Meeste keskmine süstoolne vererõhk oli 139 mmHg ehk võimaliku kõrgvererõhktõve piiril. Kõrgenenud süstoolne vererõhk on peamine panustaja metaboolse sündroomi (kompleksne ainevahetushäire) esinemisse ja metaboolse sündroomiga inimestel on kuni kolm korda suurem risk surra südame-veresoonkonnahaigustesse, sh südameinfakti.

Probleemidest, mis võivad olla seotud vaimse tervisega esines meestel sagedamini uneprobleeme ja söögiisu suurenemist - neid nimetas ligikaudu iga kümnes mees.

Iga kahekümnes mees oli tundnud energiapuudust, kurbustunnet, vähest enesekindlust, rahutust ning huvi kadumist igapäevaste toimingute vastu.

Midagi head ka (ühest teisest uuringust)

2020. aasta andmete järgi on vabal ajal kehaliselt aktiivsete meeste osakaal tõsunud 40%-ni (vanuses 35-54 aastased mehed).

Kui kehaline aktiivsus on tõusnud 40%-ni, siis miks on paljudel meestel ikkagi probleeme kehakaalu, vererõhu, kolesterooli ja teiste terviseriskidega?

Tundub, et paljud mehed ei teadvusta, millest täpselt nende tervis sõltub. Tõele au andes, neid ei ole selleks ka piisavalt ette valmistatud. Kui naiste puhul on toiduvalmistamine ja pere eest hoolitsemine justkui loomulik oskus (eeldame nii, sest nii on olnud sajandeid), siis meestelt selliste oskuste olemasolu pole siiani oodatud. Nii ongi mehe rolliks jäänud heal juhul poest toidukraami kojutoomine ning ... toidu nautimine. Siin ongi konks!

Nautimine on saanud liiga lihtsaks. Ja mis on lihtne, seda on lihtne ka korrata. Ütleb ju hea Eesti vanasõnagi, et kui mees tahab, siis mees peab ka saama. Paraku saab mees täna rohkem, kui vajab.

Mida teha, et mehed oleksid tervemad?

Esimene soovitus on võtta korraks aeg maha, et uurida, mis seisus ollakse. Päriselt ja ausalt. Kaal. Vööümbermõõt. Keharasv. Vererõhk jne. Ja siis võiks mõelda kahele küsimusele: mida ma oma elult tahan (unistused, eesmärgid) ja kui ma need ükskord saavutan, siis mis seisus on minu tervis? Kas minu tervis võimaldab mul saavutusest rõõmu tunda. See ei pruugi olla lihtne ülesanne, kuid see loob selguse.

Kiirjuhend meestele: Sinu vanus ja Sinu tervis

Olles 20ndates noor mees arvad tõenäoliselt, et võid endale lubada "eksitusi" toitumises ja elustiilis, sest Sinu keha on oma parimas vormis (see peaks nii olema) ja tervisemured väga ei "pigista". Ent, isegi, kui tunned end tervena, peaksid teadma, et see, kuidas Sa oma keha ja tervist hoiad 20-ndates loob eeldused järgmiste kümnendite tervislikule seisule ja enesetundele. Mida võiksid 20-ndates teha ja millele mõelda:

Sinu eesmärgid - kõik noored tahavad oma elus midagi saavutada. Mis on Sinu suur eesmärk? Kuidas kavatsed selleni jõuda? Kui palju oled nõus sel teekonnal oma tervisest ära andma (1-10ni skaalal)?
Sinu füüsiline tervis - kui koolis oli sporditunnid ja trenn tavarutiin, siis oma elu peale minek võib seda muuta. On tähtis, et see rutiin jätkub. Kui Sa ei olnud koolis spordist huvitatud, siis nüüd peaksid selle kasuliku harjumuse enda ellu tooma. Võib-olla aitab teadmine, et nüüd ei panda soorituse eest hindeid. Küll aga saad liikumisega maandada pingeid, hoida lihaseid ja luid vajalikus toonuses, vältida ülekaalu ning hoida positiivset enesetunnet. Kui rääkida eesmärkidest, siis näiteks õues liikumine (jooksmine, jalutamine) käivitab ajus mehhanismid, mis on seotud loovate lahenduste ja inspireerivate ideedega.
Kasvata toitumisteadlikkust - õpi kokkama (endale ise toitu valmistama), tee selgeks, milline toit on Sinu tervisele hea ja loo endale tervislik toitumisrežiim (3 põhitoidukorda; paar vahepala päeva jooksul) - selle hea harjumuse loomine nüüd toob kasu kõikides järgnevates kümnendites ja võib ära hoida paljud tervisemured (sh. diabeet, rasvumine, südame- ja veresoonkonnahaigused, mitmed vähivormid jt).
Väldi ülipikki istumispäevi - istumine tapab (ja kui ei tapagi, siis tervisele ei ole see kasulik kindlasti). See mõjutab Sinu tervist hiljemalt järgmisel kümnendil (30ndatel).
Maga korralikult. Sa oled oma elu alguses. Sul on palju teha ja võita. Korraliku ööuneta võid läbi põleda enne, kui midagi ära teha jõuad. 7-9h ööund peaks olema Sinu üks rutiinidest.
Hinda üle oma tervisekäitumine. Alkohol viib liiga palju noori mehi liiga vara rivist välja ja lõikab ära nende võimaluse oma unistusi - eesmärke saavutada. Tervisekahjudest rääkimata.
Kontrolli kord aastas oma tervisenäitajaid, sh vererõhku. Isegi, kui tunned, et Sinuga on kõik hästi, on terviseprobleeme, millel on vähe sümptomeid. Nende varane avastamine aitab Sul teha õigel ajal vajalikke muudatusi oma tervisekäitumises. Tee selgeks, kes on Sinu perearst.

Sinu 30-ndad on keha jaoks suurte muutuste aastad. Kui jätsid 20-ndate soovitused tähelepanuta, võivad tabada Sind nüüd mitmed terviseprobleemid. Just 30-ndatest alates kogevad paljud mehed näiteks ortopeedilisi probleeme. Kas teadsid, et ka Sinu luumass hakkab 30-ndates vähenema. Sinu ainevahetus aeglustub. Lihasmassi säilitamiseks ning liigsete kilode ärahoidmiseks pead võib-olla juba rohkem pingutama (sh üle vaatama oma toitumisharjumused). Keha taastumine ei toimu enam nii kiiresti kui varem. Mida võiksid 30-ndates teha:

Too toiduvalikutesse rohkem kaltsiumirikkaid toiduaineid (nt tumerohelised lehtköögiviljad, mereannid, mandlid, pähklid, kaerahelbed, tofu jne). Tarbi D-vitamiini, mis parandab organismi võimet kaltsiumi omastada (PS! D-vitamiinil on veel palju häid omadusi Sinu tervisele).
Jälgi vöökohta ja võta toiduportsjonid kontrolli alla - Su keha kulutab nüüd päevas vähem energiat kui 20-ndates. Hea tervise säilitamiseks peaks Sinu toit sisaldama piisavalt süsivesikuid, kiudaineid (ülitähtsad tegelased), häid oomega-3 rasvhappeid, erinevat värvi köögivilju, puuvilju, marju, täisteraviljatooteid. Vähenda lihatarbimist ja leia häid alternatiive valgu saamiseks taimsetest allikatest (nt kaunviljad), kalast.
Säilita lihaseid ja hoia luid töökorras - ole jätkuvalt füüsiliselt aktiivne. Tempokõndimine ja raskustega jõutreeningud hoiavad lihaseid toonuses ning aeglustavad luuhõrenemist.
Hoolitse oma südame tervise eest - 30ndatest alates on see Sinu kõige tähtsam ülesanne. Nii, nagu teised lihased, hakkab ka süda näitama väsimuse märke. On väga oluline, et pöörad tähelepanu kõikidele tervisliku eluviisi soovitustele (tegele tervisespordiga + too nüüd juurde vastupidavus-jõutreening, et hoida äära lihasmassi kadu ja tugevdada luid), toitu tervislikult, hoia kehakaal normis, kontrolli keharasva, ohja stressi jne).
Hoia vaimset tervist - vähenda stressi (õpi selgeks mõned head harjutused, kuula muusikat, tantsi, suhtle sõpradega, käi väljas, leia mõni muu tervislik hobi). Ära tööta üle. Hoia töö ning eraelu tasakaalu. Sulle võib tunduda, et rohkem töötamine aitab kaasa Sinu karjäärile ja eesmärkide saavutamisele, aga pea hoogu! Vaata tagasi 20-ndate esimest soovitust. Kui Sinu tervis on halb, ei saa Sa oma saavutusi nautida, elust rõõmu tunda.
Käi tervisekontrollis - kolesterool, keharasv, vererõhk kipuvad 30-ndates tõusma. Lisaks tasub selles kümnendis uurida oma pere terviseajalugu tõsisemate haiguste kohta ja teha vajadusel uuringuid (nt diabeet, käärsoole- ja eesnäärmevähk vmt). Kontrolli oma testosterooni taset.

30-ndates saab oluliseks teemaks tervislik toitumine. Enamasti on see meeste jaoks tõsine väljakutse (ei tea ja ei oska). Kui see on nii ka Sinu jaoks, siis parim, mida teha saad, on pöörduda professionaalse toitumisnõustaja poole, kes Sind aitab. Tee seda, sest sellest sõltub Sinu tervis ja heaolu. Mõnikord ka karjäär, pereelu ...

Sinu 40-ndad. Kui jõuad 40-ndatesse, võib Sul olla üha raskem hoida tervislikku kehakaalu ning mitmed terviseprobleemid hakkavad näitama pikaealisuse märke. Eriti siis, kui eelmiste kümnendite soovitused on jäänud tähelepanuta. Hea on see, et end kokku võttes, on Sul võimalik paljud tervisemured seljatada ka 40-ndates aastates. Selleks peaksid:

Võtma tõsiselt kõiki soovitusi toitumisharjumuste muutmiseks. Kui Sa ei ole siiani seda ise teinud, on selge, et vajad head nõuandjat. Pöördu professionaali poole . Sul on ainult üks elu. Meeldetuletus: Eesti meeste keskmine eluiga on 74 aastat. On aeg oma elu ja tervist tõsisemalt võtta. Eks!
Püsima füüsiliselt aktiivne! Tervislikud toiduvalikud ja füüsiliselt aktiivne püsimine aitab hoida tervist igas mõttes, sh südame-veresoonkonna tervist, luu- ja lihaskonda, vaimset tervist jne.
Ütlema pahedele lõplikult stop! Suitsetamine, liigne alkoholitarbimine, mõnuained - kui Sa pole neist veel loobunud, siis nüüd on aeg need lõplikult maha jätta. Iga selline pahe võtab Sinult väärtuslikke eluaastaid (ja mitte vähe).
Jätkama tervisekontrolliga. Nüüd peaks Sul olema juba hea eeltaust varasemate kümnendite terviseseisust, mis aitab näha võimalikke muutusi ja riske tõsisemate haiguste kohta nii selles kui järgnevates kümnendites. Vähiuuring on selles kümnendis mõistlik mõte (eriti, kui pereajalugu seda riski näitab). Hoia silm peal kehakaalul, vererõhul, kolesteroolil, keharasval, luutihedusel jt olulistel tervisenäitajatel.
Nagu viimane meeste tervise uuring näitas, on vererõhuga just selles kümnendis suuri probleeme. Kõrge vererõhk on tõsine terviserisk. Kui see ka Sinuga nii on, siis ... loe uuesti 40ndates meestele mõeldud esimest soovitust toitumise kohta. Kui tahad oma ülejäänud elu kümnendid tervemalt elada, pead muutma toitumisharjumusi. Muud varianti lihtsalt ei ole.
Tegema ära need tervist toetavad tegevused, mida varasematel kümnenditel on Sulle soovitatud.

Sinu 50-ndad. Ennetavad tervisestrateegiad hakkavad selles vanuses muutuma tõeliselt oluliseks krooniliste terviseprobleemide suurenenud riski tõttu. Üle 50-aastased mehed võivad olla sama terved, vormis ja aktiivsed kui nooremad mehed. See võib nõuda veidi rohkem pingutust, kuid kui oled eelmistel kümnenditel antud soovitused omaks võtnud, on kasulikud harjumused juba juurdunud ja väike lisapingutus pole Sinu jaoks probleem, vaid vahva vaheldus. Soovitused sellesse kümnendisse:

Külasta regulaarselt oma perearsti ning lase teha vajalikke uuringuid. Õpi jälgima oma tervisenäitajaid, et saaksid hoida silm peal võimalikel terviseriskidel. Vererõhk, kolesterool on mõned, millel peaksid ka 50ndatel silma peal hoidma. Milliseid uuringuid veel teha tasub, selles osas konsulteeri kindlasti perearstiga.
Toitu tervislikult. See, mida Sa sööd või söömata jätad, mõjutab Sinu tervist otseselt. Tervislik toitumine aitab vähendada mitmete haiguste riski, sh. südamehaigused, II tüüpi diabeet, rasvumine jne. Jälgi, et Sinu toit on mitmekülgne ja sisaldab piisavalt köögivilju, puuvilju, marju (neist saad vajalikke bioaktiivseid ühendeid, vitamiine, mineraalaineid, süsivesikuid). Seedimise korrashoidmiseks on vajalikud kiudained. Tarbi iga päev täisteraviljatooteid (leib, puder, riis, tatar, kaer jne). Vanuse suurenemisega võid vajada pisut rohkem valku, kuid oluline on, et see ei tuleks ainult loomsest allikast (sageli rasvarohked). Head taimsed allikad on näiteks kaunviljad, teravili, pähklid. Südame tervise jaoks on olulised oomega-3 rasvhapped. Neid saad kvaliteetsest kalast (heeringas, lõhe, forell jne) ja headeks allikateks on seemned (nt chiaseemned, linaseemned). Vanuse lisandumisega kaasnev ainevahetuse aeglustumine ja jätkuv luude kaltsiumisisalduse vähenemine võivad "nõuda" toitumises ümberkorraldusi. Pea nõu toitumisnõustajaga.
Tegele tervisespordiga, liigu palju, ole füüsiliselt aktiivne - see aitab püsida tervislikus kehakaalus ning hoida ära mitmeid terviseriske (sh dementsus). Aeroobne või kardiotreening aitab kaasa südame tervisele. Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine - need kõik on aeroobsed tegevused. Jõuharjutused (hantlite vm raskusega) on kasulikud lihastele. Üldisele lihaste pingeseisundile mõjub hästi võimlemine, venitused. Mahuta oma nädalasse 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobseid treeninguid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi vähemalt 2-3 korda. Kasulik on nüüd keskenduda ka tasakaalu arendavatele tõstetele.
Joo vett! Kui varasematel kümnenditel seda konkreetset soovitust ei antud (on siiski igas vanuses tähtis), siis alates 50-ndatest on vee joomine kohe eriti oluline. Vanuse lisandumisega väheneb janutunne ja inimesed kipuvad vähem jooma. See on probleem, sest Sinu keha vajab vett (nt kehatemperatuuri reguleerimiseks, organite tööks, naha ja aju töö jaoks jne). Isegi kerge dehüdratsioon võib ainevahetust negatiivselt mõjutada.
Maga. Sa vajad head und ka 50ndatel. 7-8h ööund on vajalik. Nüüdseks on kõik lapsed kodunt lahkunud ja Sa võid julgelt hõivata endale ühe toa, et magada häirimatult terve öö.
Treeni oma mälu - lisaks keha treenimisele on tähtis treenida ka mälu. Otsi nüüd kapist üles kõik lauamängud ja mõistatuste raamatud, hakka lahendama ristsõnu, puzzlesid, sudokut. Need tegevused aitavad Su mälul jääda erksaks, tähelepanelikuks ning Sa ei pea muretsema selle pärast, et ... ai, ei tule meelde... Mälutreeningu võimalusi on mitmeid. Leia endale sobiv.
Ole sotsiaalne - suhtle sõpradega, käi üritustel, leia uusi tuttavaid, osale kogukondlikes tegevustes. See on hea tervise jaoks ülivajalik. Kui oled neist mõne unustanud või kõrvale jätnud, on nüüd viimane aeg need tegevused oma ellu tagasi tuua.
Kontrolli, kas oled eelmiste kümnendite soovitused ellu viinud.

Uskumus, et küll ma jõuan või homme teen, on valusalt vale ootus. Meil kõigil on ainult üks elu. On ääretult kahju, kui veedad suure osa sellest haigustega, mida saad tegelikult ära hoida.

Ülekaal, rasvumine, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase - kõik need tervismured võiksid suuresti olemata olla, kui pöörad rohkem tähelepanu sellele, mida Sa sööd. Öeldakse, et stress ajab sööma. Ja et ülekaal tekitab jälle omakorda stressi. See on nõiaring. Jah. Aga Sina ei pea sellesse ringi kinni jääma. Siit saab välja.

Tervis tuleb toidust. Siin ei ole teistsugust võimalust. Ilma toiduta inimene sureb. Kui aga toit ei ole täisväärtuslik, seda on liiga palju või ei sobi see mingil põhjusel, vaevavad inimest tervisemured.

Ükskõik, milline on Sinu terviselugu täna, Sul on võimalus seda muuta. Sa ei pea täpselt teadma, mida Sa tahad. Mõnikord on hoopis olulisem teada seda, mida Sa ei taha.

Ma armastan oma ema. Ta on mulle väga tähtis. Aga ma ei taha mitte kunagi saada selliseks, nagu tema - ülekaaluliseks, paksuks, väsinuks (ühe noore naise lugu).

Kõik terviseuuringud toovad välja vajaduse pöörata tähelepanu oma toitumisele. Sama soovitavad ka arstid. Soovitame ka meie. Mehed, tehke oma tervisele head ja õppige toitumistarkust, sest see võib päästa teid paljudest tervisemuredest ja haigustest. Tulge nõustamisele. Osalege koolitustel. Tehke seda koos sõprade või kolleegidega. See tasub ennast ära.

Kutsume kõiki mehi kontrollima oma tervist ja osalema meie terviseprogrammides.

Vali endale sobiv programm ja tule tee oma tervisele head!

Personaalne tervise- ja toitumisnõustamine