.jpg){kind=logo}
Toitumine ja tervis
Toit ja tervis käivad käsikäes. Sinu toiduvalikud võivad määrata selle, kuidas Sa ennast tunned ja kui heas korras on Sinu tervis. Kas oled väsinud, kogunud salaja lisakilosid või kimbutavad Sind pidevad hooajalised viirushaigused. Tahad paremini? Tervemalt? Elada. Loe siit edasi.
Toitumisprobleemid ja ülekaalulisus on Eestis süvenev probleem. Kas tead, et iga teine täiskasvanu Eestis on ülekaaluline või rasvunud. Ülekaalulisus ja rasvumine on aga mitmete tõsiste haiguste, sh südame-veresoonkonnahaiguste (insult, infarkt) ja osade vähkkasvajate, riskiteguriks. Lisaks ülekaalule ja rasvumisele on toitumisvigadest tekkivaid terviseprobleeme teisigi...
Miks see nii on? Eesti Rahvastiku toitumise uuring (2014) näitab ära ühe põhjuse. Eestlaste toitumistarkus, toitumisharjumused ja toitumiskultuur ei ole just kõige paremas seisus (püramiidid Tervise Arengu Instituudilt):
:: Toitumispüramiidid
Soovituslik (1 nädala toidulaud)
.png)
Tegelik (1 nädala toidulaud)
.png)
Toitumissoovitused on antud pikaajaliseks järgimiseks. Ühekordne või lühiajaline soovituste järgimine head tulemust aga ei taga. Tervislik ja tasakaalus toitumine võiks olla pigem teadlik valik ja elustiil.
Järgides toitumissoovitusi on võimalik anda kehale kõik vajalikud toitained (v.a. D-vitamiin, mida tuleb lisaks tarbida) ning hoida ära paljud tõsised tervisemured ning haigused.
:: Soovitused tervislikuks toitumiseks
(Eesti ja Põhjamaade toitumissoovituste järgi):
-
Söö regulaarselt. Viis toidukorda päeva jooksul, 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. See aitab hoida veresuhkrut tasakaalus ning annab organismi toimimiseks (liikumiseks, ajutegevuseks jne) vajalikke toitaineid. Lisaks aitab see ära hoida meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu. Eriti, kui järgida teadlikku toitumist ja hoida põhitoitained soovituslikus vahekorras.
-
Hommikusöök. On väga oluline. Hommikusöögi söömine suurendab töövõimet, vähendab vajadust magusate näkside järele ja sul on väiksem risk muutuda ülekaaluliseks.
-
Värske ja värviline. Värsked rohelised salatid, köögiviljad, puuviljad, marjad ja erinevad maitseürdid on väga head vitamiinide, mineraalainete, fütotoitainete jt, tervisele kasulike ainete allikad. Söö neid toorelt või kasuta toiduvalmistamiseks. Valik on lai ja paljusid neist on mugav kiirelt vahepalaks haarata. Võta tõsiselt soovitust süüa päevas minimaalset 5 portsjonit eri värvi köögivilju, puuvilju ja marju. Üks portsjon on u 80-100g köögivilju, puuvilju, marju või 30g kaunvilju.
-
Vahepalad aitavad ära hoida energialangust ja sellest tulenevat kihku haarata ebatervisliku "ampsu" järele. Headeks vahepealadeks on puuviljad koos 4-6 pähkli või väikese peotäie seemnetega; täisteraleib hummuse ja rohelise salatiga (või tomati-kurgiga). Väga hästi sobib värske köögivili (porgand, lillkapsas, brokkoli, kaalikas), kas salatina või koos mõne kergema, isevalmistatud dipi-/õlikastmega. Ja marjad. Need sobivad hästi jogurti ja seemnete/pähklite/kaerahelvestega.
:: Tasakaalusta põhitoitained
-
Rasvad. Rasvad on kehale vajalikud energiaallikad. Need on rakkude ehitusaineks ning vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumiseks. Rasvade tarbimisel on sageli tasakaal paigast. Tarbime liiga palju loomseid rasvu. Teed oma tervisele head, kui vähendad loomsete rasvade tarbimist ning tood oma toiduvalikutesse taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid. Loomsetest allikatest on paremaks valikuks mahemunad või maheliha. Kolmel korral nädalas võiks olla menüüs kala.
-
Rasvu on nn. kolme tüüpi: küllastunud rasvhapped (peamiselt loomsed), mono- ja polüküllastumata rasvhapped (peamiselt taimsed).
-
Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (oomega-6 rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3 rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Rasvade ülesanded organismis: rasvlahustuvate vitamiinide imendumine ja transport, kasvuprotsessi jm elutegevuse reguleerimine. Fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes jne. Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest allikatest.
-
Head rasvhapete allikad (valik):
Küllastunud r/h
Allikad: või, juust, liha, piim, jogurt (eelistatult mahe, naturaalne), kookospähkliõli jt.
Monoküllastumata r/h
Allikad: avokaado, oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, sarapuu, pekaan, maapähklid), mandlid (ja õlid) jt.
-
Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks (glükoos). Veres ringlev glükoos on keharakkudele eelistatuim energiaallikas, millega hoida töös elutegevuseks vajalikke rakufunktsioone, kudesid ja organeid. Süsivesikud on ka head kiudaineallikad (vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks), Süsivesikute abil saab keha toetada ja täita mitmeid olulisi funktsioone, sh. rakkude, kudede ja hormoonide tööd, antikehade kaitsefunktsioonide tööd ning toetada aju tööd. Head allikad on teraviljatooted (eriti täistreaviljatooted, sh. riis, kaer, hirss, tatar), kartul, kaunviljad (oad, herned, läätsed, kikerherned), puu- ja köögiviljad (kabatšok, suvikõrvits, lehtköögivili, paprika, peet, porgand jpt), marjad.
Polüküllastumata r/h
Oomega-3 r/h: kala (lõhe, forell, heeringas), sojaoad, rapsi- ja linaseemned; Oomega-6 r/h: päevalille- ja seesamiseemned (ja õlid), pähklid, nisuidud jt)
-
Valgud moodustavad inimese kehamassist ca 15–20%. Neil on oluline roll organismi toimimisel ja ülesehitamisel, sh. antikehade tootmises, tugeva ning toimiva immuunsüsteemi tagamises, ainevahetuses, lihaskasvus, hormoonitaseme stabiilsuse hoidmises, veresuhkrutaseme hoidmisel jne. Täiskasvanu peaks tarbima 0,8 g valke kehakilogrammi kohta päevas. Valgud koosnevad aminohapetest. Osasid neist sünteesib keha ise (asendatavad), osasid saame ainult toidust valkudena (asendamatud). Head allikad loomsetest toitudest on muna, juust, kohupiim, kodujuust, kala, liha. Taimsetest toiduainetest mitmed teraviljatooted (rukis, tatar, riis), kaunviljad (oad, herned, läätsed, kikerherned) ning pähklid, seemned.
Süsivesikud
50-60%
Valgud
10-20%
Rasvad
25-35%
, millest:
(eelista liitsüsivesikuid (täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju, puuvilju)
(mitmekesisus, rohkem taimset, vähem loomset, et vältida liigset rasva tarbimist)
-
10% küllastunud r/h
-
10-20% monoküllastumata r/h
-
5-10% polüküllastumata r/h, sh oomega-3 r/h vähemalt 1%
-
Vesi. Organism vajab vett. Keha koosneb suures osas veest (ca 60%). Veepuudus mõjutab otseselt mitmeid organeid, kehasüsteeme ja -protsesse. Vesi on elutähtis rakkude arenguks ja taastootmiseks. Kehale vajalikud süsivesikud ja valgud jõuavad vereringesse vee abil. Vesi transpordib hapnikku üle kogu keha, aitab kehal jääkainetest vabaneda, kaitseb elutähtsaid organeid, mõjub hästi lihastele ja seedimisele, aitab võidelda väsimusega jne. Päevane veeevajadus võib olla erinev. kesmiselt soovitatakse vett juua 8-10 klaasi päevas. Ülejäänud osa veest saab keha ka toiduga (muidugi siis, kui süüakse tasakaalustatud ja mitmekesist, puu- ja köögivilju sisaldavat toitu).
-
Sool. Sool on organismile vajalik. See aitab reguleerida vee hulka kudedes, hoida kehas vajalikku happetasakaalu, toetada närvi- ja lihasfunktsioone jne. Heas tasakaalus soolatarbimine aitab hoida korras ainevahetust, seedimist, ensüümide tööd ja üldist heaolutunnet. Soolapuudus on harv, pigem tarbitakse soola liiga palju. Soola päevane tarbimine võiks jääda tavaoludes 3-5 grammi juurde (1 tl = 5g soola). Liigne sool (täpsemalt soolatarbimisega saadav liigne naatrium) võib tõsta vererõhku, suurendada südamehaiguste riski ja tekitada lisakoormuse neerudele. Poest soola ostes, tasub teada, et näiteks Pan-sool on vähendatud naatriumisisaldusega. Mere- või mäesoolas aga on alles paljud head mineraalid. Et soola ületarbimisest hoiduda, eelista toitude maitsestamisel kasutada looduslikke ürte ja maitsetaimi. Poest valmistoitu ostes tutvu kindlasti selle soola- või naatriumikogusega (näide: 1,2g naatriumi = 3 g soola 100g toote kohta).
-
Suhkur. Tervise Arengu Instituudi rahvastiku toitumise uuringu andmetel söövad eestlased maiustusi soovituslikust kaks-kolm korda rohkem. Toidule lisatavad suhkrud ei tohiks ületada 10% päevasest koguenergiast, ideaalis võiks päevane suhkrutarbimine jääda isegi 5% juurde (st 2000 kcal juures 50 g või 25 g lisatavaid suhkruid päevas). Sahharoosi (lauasuhkru) kestva ületarbimisega võib kaasneda liigne kehakaal ja rasvumine. See omakorda võib tõsta südame-veresoonkonnahaigustesse ja suhkurtõppe haigestumise riski. Liigne kogus suhkrut viib kehast välja suure hulga hindamatuid B-vitamiine ja tekitab mineraalainete puudust. See mõjutab omakorda närvisüsteemi ja tekitab uut magusaiha. Lisaks soodustab suhkur kaltsiumi organismist väljaviimist ning mõjutab C-vitamiini omastamist. Suhkrurikaste toitude tarbimine alandab immuunsüsteemi töö tõhusust, soodustab soolestikus elavate kahjulike mikroobide vohamist ja kasvamist (nt kandida), Suhkrul ja suhkrul on vahe. Valge lauasuhkur on rafineeritud, st sellest on eemaldatud peaaegu kõik kasulikud ained. Parimad magusaisu leevendajad on tervisliku suhkrutarbimise vaates hoopis marjad ja puuviljad. Aga suhkruasendajad ja sünteetilised magustajad? Nendega on keerulised lood. paljud neist võivad mõjuda tervisele hoopis halvasti (nt aspartaam, sahharoos, atsesulfaam K jt).
,,
Oma toitumisharjumuste kontrollimine võiks saada samasuguseks hügieenifaktoriks, kui seda on kord aastas hambaarsti juures käimine või oma üldtervise kontrollimine.
-
E-ained (ehk lisaained toidus). Kuigi riigid püüavad hoida toidus (ka ravimites ja kosmeetikatoodetes) kasutatavatel lisaainetel "silma peal", on nende kasutamise osas palju eriarvamusi. Tõsi, osad lisaained on tõesti head ja kasulikud (enamasti looduslikud, ka mõned loodusidentsed), kuid palju on neid, mille kahjuliku mõju kohta tervisele on piisavalt tõendeid. Enamasti räägime seejuures sünteetilistest (ehk tööstuslikest) lisaainetest, mida looduses ei eksisteeri. Loe e-ainete kohta täpsemalt siit ja vaata tabelit siit
:: Liikumine on samuti vajalik
Viimased uuringud on näidanud, et Eesti täiskasvanud rahvastikust liigub piisavalt vaid kolmandik. Liikumissoovituste kohaselt peaksid täiskasvanud liikuma nädalas mõõduka aktiivusega 150 minutit, intensiivse aktiivusega aga 75 minutit. Liikuma ja värskes õhus peaks viibima igal võimalusel, samas ekraani ees võiks istuda nii nii vähe kui võimalik.
Liikumine on mitmekülgne tervise tugevdamise viis. Liikumine on tähtis ka enamiku krooniliste haiguste ravis ja rehabilitatsioonis. Regulaarne liikumine parandab ja säilitab südame töövõimet. Tervise seisukohalt aitab liikumine kaasa nt. glükoositaluvuse ja insuliinitundlikkuse paranemisele, seerumi triglütseriidide sisalduse langusele, HDL-kolesterooli sisalduse tõusule, rasvkoe vistseraalse rasva ärakasutamisele jne.
Teadusuuringud on näidanud, et treeningu ajal tõuseb õnnehormoon serotoniini tase, mis tugevdab närvirakkude energiat, loob heaolutunde, vähendab söögiisu ja vaimset kurnatust.
,,
:: Ja uni!
Jah, unel on väga suur roll nii inimese füüsilises kui vaimses elus. Inimkeha on peenelt tasakaalustatud süsteem, mille tõrgeteta funktsioneerimine sõltub sellest, kas saame piisavalt magada või ei. Täiskasvanud inimene peaks magama 7-9 tundi ööund. Vaid 10 % inimestest vajab lühemat uneaega.
Vähene uni võib viia immuunsüsteemi tasakaalust välja, kiirendada vananemist, vähendada dieedi mõju, teha raskemaks kehakaalu kontrolli all hoidmist jne.
,,
Piisab vaid sellest, kui mitmel ööl magada järjest kasvõi üks tund tavalisest vähem, et tekiks kurnatus, mis on märksa levinum probleemi inimestel kui unetus ja muud unehäired. Unepuudus võimendab päevaste stressitekitajate negatiivset mõju.