- 7 min read

Terves kehas terve vaim 2. osa

Ilmselt oled omal nahal tundnud, kuidas iga uus aastakümme Sinu kehale ja vaimule oma märgi jätab. Noorena võid jätta mõne märgi tähelepanuta. Küpses eas ütleb aga Sinu keha halva kohtlemise korral oma arvamuse välja palju jõulisemalt. Enamasti mõne terviseprobleemina.

Kui artikli esimeses osas olid fookuses nooruslikud 20-ndad ja murrangulised 30-ndad, siis nüüd jagame soovitusi küpses eas inimestele - Sulle ja Sinu eakaaslastele.

Mis toimub Sinu kehaga, kui käid ...

40-ndaid - kas parimad aastad?

Jah, tõenäoliselt on see nii, kui oled eelmised aastakümned oma tervisele tähelepanu pööranud ning hoolitsenud nii oma keha kui vaimu eest. Ent paljud 40-ndatesse jõudnud inimesed on ennast teiste eest hoolitsemise hoos ja tööd tehes "unustanud". Kui oled üks neist, siis palun võta end kokku nüüd. Tee sellest kümnendist aeg, mil fookuses oled Sina ise ja Sinu tervis.

Miks? 40-ndad on vanuseperiood, mil suureneb paljude terviseriskide oht. Just seetõttu tasub üle vaadata oma harjumused, elulaad ja tervislik seisund. Et olla hea tervise juures järgmised kümnendid, tuleb tegutseda nüüd.

Mõned soovitused Sulle, mida peaksid 40-ndates oma elus üle vaatama, muutma.

Unusta ära lubadus "homme alustan". Kui see pole siiani tulemust andnud, siis on siililegi selge, et see ei tööta. Selmet taas asju edasi lükata, hakka nendega pihta. Ükshaaval. Lihtsamast alustades. Nii ei koorma Sa end uute ülesannetega üle, aga juba liigud õiges suunas. Näiteks, "unustatud" liikumisharjumused: alusta sellega, et viimase kilomeetri Sa kõnnid tööle (pargid auto kaugemale). Juba see üks kilomeeter (2 päeva kohta) teeb head. Ajapikku tunned, et auto võib olla veel kaugemal ... ja võib-olla polegi Sul seda vaja.
Astu vastu oma pahedele. Need võivad 40-ndaks olla üsna sügavalt juurdunud, kuid jõudes 40-ndatesse on Sul juba selge aimdus, millist kahju need võivad tervisele põhjustada. Kontrolli alt väljunud pahed kipuvad kaasa tooma tõsiseid haigusi (sh vähk, rasvumine, südame- ja veresoonkonnahaigused jt). Uuri oma pahesid ja tõmba nüüd piir ette.
Oled vanuses, kus krooniliste haiguste määr hakkab tõusma. Lase teha terviseuuringuid. Eriti siis, Sul juba on probleeme või oled riskirühmas (taas need pahed!). Diabeet, kõrge kolesteroolitase, hüpertensioon – neid saab rutiinse arstliku visiidi käigus varakult avastada. Varane ravi vähendab südamehaiguste jt. terviseprobleemide komplikatsioonide riski. Vähisõeluuringud on 40-ndates olulised (kas oled oma pere terviseloo selgeks teinud?). Kui tunned end kuidagi „kulununa“, võtad kaalus juurde, sinu juuksed ja nahk on sära kaotanud, võiksid kaaluda kilpnäärme kontrolli. Kilpnääre aitab kontrollida energiataset ja reguleerib hormoone. Pööra tähelepanu silmadele. Käi nägemiskontrollis ja osta korralikud päikeseprillid.
Maga rohkem. Olles 40-ndates võiksid ümber hinnata une väärtuse. Unekäitumiselt on 40-ndates inimesed kõige ebatervislikumad. Enamik nende unehäiretest tuleneb tehnoloogia liigsest kasutamisest. Liigne sinine ekraanivalgus õhtul rikub loomulikku ööpäevarütmi (pärsib hea une jaoks vajalikku melatoniini tootmist ja lükkab uneaega edasi). Lisaks kipub une kvaliteet vanusega halvenema. Seda osaliselt suurema elustressi, aga ka hormonaalsete muutuste tõttu Sinu kehas. See käib nii meeste kui naiste kohta. 7-9 tundi ööund hoiab sinu immuunsüsteemi tugevana, vähendab stressi ja optimeerib füüsilist taastumist.
Õpi ise hommikul ärkama, kui soovid, et Sinu und ei häiriks välised tegurid. Loobu äratuskellast, mis Sind hommikul üles "ehmatab". Ajakiri Industrial Health avaldas uuringu (2005.a.), kus teadlased leidsid, et äratuskellaga ärkamisel tõusis inimese vererõhk ja pulss kiiresti. Ise ärgates oli tõus järk-järguline ja kiirus oli samuti tervislikum.
Tee hommikusöögist hea harjumus. Hommikusöök on kõige tähtsam söögikord päevas. See aitab hoida kehakaalu normis, vältida päevast väsimust, lõunast ja õhtust ülesöömist, langetada kehakaalu ning 2. tüüpi diabeedi puhul võib aidata langetada insuliinivajadust (konsulteeri oma arstiga).
Tegele oma vihaga. Kui on mõni emotsioon, mille tahad 30-ndatesse maha jätta, siis võiks selleks olla viha. Vihane olek võib viia krooniliste haiguste, nt südamehaiguste arenguni.
40-ndates tõuseb füüsilise aktiivsuse tähtsus. Vanusega kipuvad lisanduma kilod, vähenema keha paindlikkus ning langema füüsiline vorm. Leia hommikusele kergele trennile oma päevas püsiv koht. Head on venitusharjutused, mis mõjuvad toniseeriva "ergutina" Sinu kehale ja meelele. Hommikune aktiivsus parandab südame-veresoonkonna tööd ja vähendab tõsistesse haigustesse haigestumise riski. 40-ndatest alates hakkab vähenema Sinu lihasmass (ca 1% aastas). On paras aeg jõutreeningutega alustada. 2-4 korda nädalas raskustega treenimist aitab lihaseid kasvatada ja säilitada vajalik luutihedus. Rohkem lihaseid ja kergem keha on metaboolselt aktiivsem ning nii põletad päeva jooksul rohkem kaloreid.
Ole aktiivne ja tõuse püsti. Kui oled 40-ndates ja töötad iga päev arvuti taga istudes, siis ainsad lihased, mis tööd teevad, on Sinu sõrmelihased. Kõik ülejäänud lihased istuvad koos Sinuga. Kui tahad ära hoida krooniliste terviseprobleemide teket, mis Sind kogu ülejäänud elu saadavad, siis tööta osa ajast seistes. Tee mikropause. Liigu ringi. Paljud arstid nimetavad istumist uueks suitsetamiseks. Ja neil on õigus.
Kerged uinakud. See hea harjumus on 40-ndatest alates väga kasulik. Südame tervise huvides on hea lisada oma ajakavasse rohkem uinakuid. 1-2 korda nädalas uinaku lisamist võib vähendada südameataki, insuldi, südamepuudulikkuse riski isegi 48%.
Õpi toitumistarkust. Mida vanemaks saad, seda olulisem see on. Tea, mida sööd ja milleks Sinu keha toitu vajab. See aeg, kus keha kannatas välja kõik Sinu "apsud", on möödas. Nagu eelmistes kümnendites juba juttu oli, aeglustub ainevahetuse kiirus. Pikaajaline arutu söömine hakkab 40-ndates endast märku andma (kui pole varem seda teinud). Ülekaal, rasvumine, kehv enesetunne, väsimus, erinevad tervisemured ... Isegi, kui oled normaalkaalus, võib Sinu keha olla suures toitainekriisis. Vaata üle oma toitumisharjumused ja võta aega nende tervislikumaks muutmiseks. Kui vajad nõu, räägi oma toitumisnõustajaga.
Hoolitse oma soolestiku tervise eest. 80% Sinu immuunsüsteemi tervisest sõltub soolestiku tervisest. Soolestiku mikrofloora tervis peaks olema esmatähtis. Sinu lemmiktoitude hulka peaksid jõudma pre- ja probiootikumirikkad toidud (nt. naturaalsed maitsestamata jogurtid ja hapupiim, hapukapsas ja teised hapendatud köögiviljad). Söö teadlikult ja hoia häid baktereid oma soolestikus (mida rohkem ja mida mitmekesisem on nende kooslus, seda parem).
Joo! Vett. Vee joomine muutub iga aastaga aina elulisemaks. Paraku kipub inimene vanuse lisandumisega vee joomise unustama. Vesi on elulise tähtsusega. See hoiab keha sisemist temperatuuri, aitab hoida töökorras Su lihaseid, kaitseb elutähtsaid organeid, aitab vabaneda kahjulikest ainetest, hoiab Su mälu töövõimelisena jne. Normaalse söömise korral võid toiduga saada kätte kuni 1,2 liitrit vett (taimne toit on veerohke), ainevahetuse käigus lisandub juurde ca 0,3 liitrit. Sel juhul vajad vett lisaks 2-4 klaasi. Kui Sinu toit on veevaene ja/või teed palju trenni (füüsilist tööd), on Sinu keha lisaveevajadus suurem.
Naera rohkem. Naerul on tervisele tohutu mõju. See tõstab meeleolu, vähendab valutunnet, alandab stressihormoonide taset, lõdvestab lihaseid, alandab vererõhku, parandab mälu tööd ja aitab hoida südame tervist. Lisaks aitab naer ja positiivne meeleolu hoida sotsiaalseid suhteid, mis on Sinu vaimse tervise jaoks oluline.
Võta aega iseendale. Tee midagi, mida Sa pole saanud ammu teha, aga mis on olnud Sinu lemmiktegevus. Tuues oma ellu rohkem meeldivaid tegevusi, kogud häid emotsioone ja nagu tead, hea tuju annab energiat.
vaata üle soovitused 30-ndatest ja tee ära need, mis siiani tegemata.

Tugevad sotsiaalsed suhted mängivad olulist rolli inimese heaolu ning tervise juures. Kehv sotsiaalne tugi on haigestumise üks peamisi põhjuseid. (Julianne Holt-Lunstad, PhD)

Need kuldsed 50-ndad. Kas muretud?

50-ndates teeb Sinu keha läbi suured muutused (hormonaalsed muutused). Oluliseks saab aktiivne eluviis ja tervislik toitumine. Pärast 50-ndat on kehakaalu tõus, väsimus ja jõu kaotus asjad, mida Sa ilmselt koged ja mis Sinu vanust meelde tuletavad. Hea on see, et tegelikult suudad Sa oma kehamuutusi rohkem kontrollida kui arvad.

Soovitused Sulle 50-ndateks:

Sinu keha teeb 50-ndates läbi suure muutuse (hormonaalsed muutused) ja vajab suuremat tähelepanu ning hoolitsust. Vaata üle kõik eelmise kümnendi soovitused ja too need siia kümnendisse kaasa.
Kui lihasmassi langusest sai juba eelmistel kümnenditel räägitud, siis 50-ndates toimuvad muutused ka sidemetes ja kõõlustes. Need muutuvad hapramaks, vastuvõtlikumaks kahjustustele. On suurem oht vigastusteks. Hea on see, et lihaste plastilisus taastub ja võib treeninguga uuesti tugevaks muutuda.
Selles vanuses on oht luuhõrenemiseks (eriti naistel). Selle vastu annab kaitset kaltsiumirikas menüü ning jõutreening. Kaltsiumit aitab omastada vitamiin D. Piira kofeiini sisaldavate jookide ja soola tarbimist. Need suurendavad kaltsiumi väljutamist organismist (mida rohkem välja läheb, seda rohkem on tagasi vaja).
Pööra tähelepanu oma südame tervisele. 50-ndatesse jõudes võib olla Sul probleeme kehakaaluga. Südame tervise seisukohast on eriti oluline Sinu vöökoht (probleemne kõhurasv). Naistel võib östrogeeni langus suurendada südamehaiguste riski. Kaitstud ei ole ka mehed. Nende oht südame tervisele asub eelkõige riskikäitumises ja elulaadis ning soovimatuses käia ennetavas kontrollis. Meeste tervis on kinni mõtlemises: õige mees abi ei küsi. Kui oled selline mees, muuda mõtteviisi ja tervisekäitumist. Elad kauem ja tervemalt.
50-ndates on jätkuvalt oluline igapäevane füüsiline tegevus. Väga hea on 30-minutiline mõõduka intensiivsusega treening (nt. 5x nädalas kõndimist või 3x nädalas 25-minutit kardiovaskulaarset tegevust). See aitab hoida lihasmassi liiga kiiret kaotust. Meestel võib seda kaotust mõjutada testosterooni langus. Vastupanu- ja jõutreening aitavad lihaseid toonuses hoida.
50-ndates peaksid jälgima, et Sinu keha ja aju oleks hästi varustatud B12-vitamiiniga. Vanemas eas väheneb oluliselt keha võime omastada B12-vitamiini loomsest allikast. Samuti on oluline, et Sinu toit sisaldaks oomega-3 rasvhappeid ning kaaliumi. Viimane vähendab vererõhku ja insuldiriski. Vaata üle oma toitumine. Pea vajadusel nõu oma toitumisnõustajaga.
On veel üks asi, mis 50-ndates muutub. Sinu keharakud muutuvad vananedes insuliini suhtes resistentseks. See võib olla Sinu kehakaalu tõusu ja vöökoha suurenemise põhjuseks. Eriti naistel. Insuliinresistentsuse korral ei allu rasva- lihas- ja maksarakud insuliinile normaalselt. Maksarakkudel on vereringest glükoosi (veresuhkru) omastamine raskendatud. See võib hoida veresuhkrutaseme tavapärasest kõrgemal ja suurendada 2. tüüpi diabeedi riski. Tahad olla terve, pead muutma toitumist ja elustiili.
teine kaalutõusu soodustaja on Sinu ainevahetus, mille kiirus 50-ndateks on langenud 10-15%. Kus juba kaks on, sinna tuleb ka kolmas. Kolmas kaalutõusu põhjus on juba varem räägitud lihasmassi kadu. Lihased kulutavad rohkem kaloreid kui rasv (sh puhkeolekus). Lihasekaotus on üks alahinnatumaid terviseprobleeme pärast 40- ja 50-ndat aastat. Ehk ükskõik, kuidas Sulle ka ei meeldiks, 50-ndates on jätkuvalt oluline aktiivsus ja õige toitumine.
hoia mälu töös. Paku mälule võimalust aktiivselt kasutuses olla. See tähendab - jätka õppimist. Kuigi vananedes aju töö mõnevõrra aeglustub, ei tähenda see seda, et peaksid uutele teadmistele käega lööma. Uue õppimine 50-ndates võib olla isegi põnevam kui noores eas, kus meeldejätmiseks ja mõistmiseks võis puudu jääda kogemustest, millele uusi teadmisi "istutada". Teine hea viis mälu kasutamiseks on - õpetamine. Jaga oma elutarkust noorematele edasi. Samuti on head igasugused mälu tööd arendavad mängud. Soovitus Sulle: mängi!
tegele stressiga. 2019. aastal Inglismaal Legal & General’si läbiviidud uuring näitas, et 50+ vanuses tunnevad inimesed muret paljude asjade pärast (oma lähedase tervis, vanemate tervis, enda tervise halvenemine, tööturul jätkamise võimalused, finantsid, laste tulevik jne) Mure = stress. Kui tunned muret või stressi, siis leia võimalus kellegagi sellest rääkida. Siin kehtib vanasõna: jagatud mure on pool muret. Rääkimisel aktiveerub Sinu mälu ja hakkab Sinuga koos otsima lahendusi. Soovitus Sulle: aruta igapäeva väikeseid muresid koheselt, enne, kui need suureks jõuavad kasvada. Enamus meie stressist on põhjustatud pisimuredest, mis on kuhjunud ning võtnud liiga suured mõõtmed. Üks mure korraga - see on hea viis stressi kontrollida.
tegele rõõmuga. Sama uuring tõi välja ka üle 50-aastate inimeste rõõmuallikad: 93,9%-l oli rõõmuallikaks ajaveetmine sõprade ja lähedastega. Järgnesid puhkusele minek, lugemine, üritustel osalemine, jalutamine, uute oskuste omandamine jne.

"Ma pean ise rohkem ära tegema, et tuua oma ellu rohkem rõõmu ja õnne" (2019 uuringus osalenud 60 aastane naine)

Hiljutised leiud psühholoogias, neuroteaduses ja majanduses kinnitavad ekspertide üllatust: vastupidiselt stereotüübile hilisest täiskasvanueast kui loobumise, kurbuse ja allakäigu ajast, kipub see olema kõige rohkem rahuldust pakkuv eluaeg. Muidugi, kui Sa ise seda endale lubad ja võimaldad.