- 7 min read

Terves kehas terve vaim?!

Jah, see vana tarkus kehtib ka täna, kui stress on üha rohkem meie igapäevaosa. Õnneks on vaimsele tervisele viimasel ajal päris palju tähelepanu pööratud. Loodetavasti oled Sinagi stressi vastu abi saanud. Kuidas on lood aga Sinu keha füüsilise tervisega?

Sinu keha tervis

Sinu keha on oma olemuselt ääretult keerukas ning tuhandeid detaile sisaldav "masin", kus igal detailil, ka kõige väiksemal, on oma oluline roll ning ülesanne. Selle "masina" käigushoidmiseks vajad Sa erinevaid toitaineid (mineraalained, vitamiinid jt), osasid neist igapäevaselt. Kuna keha ei suuda ise enamust neist toota (v.a. üksikud ained), on oluline see, millised on Sinu toiduvalikud.

Sinu kehas toimuvad pidevalt muutused. Noores eas on muutused nn plussis, ent mida vanemaks saad, seda rohkem „kulub“ Sinu keha ja mitmed protsessid (nt ainevahetus) aeglustuvad. Tervise hoidmise seisukohast hakkab vanuse lisandumisega rohkem rolli mängima see, milline on Sinu tervisekäitumine üldiselt.

Mis toimub Sinu kehaga, kui oled ...

20-ne aastane - kas kõik on lubatud?

Selles vanuses ei peaks tõesti veel oma tervise pärast muret tundma. Ka ainevahetuse kiiruse pärast ei peaks veel muretsema, sest hea tervise juures olev keha suudab kaloreid põletada üsna tõhusalt. Ometi võib juba selles vanuses olla nii mõnelgi noorel ainevahetuse probleeme. Need võivad olla tingitud mõnest tervise- või toitumishäirest. Teatud määral geneetikast. Peamine tegur on siiski elustiil - toitumine, liikumine ja üldine aktiivne eluviis.

Selles vanuses töötab Sinu kasuks fakt, et kuni 25. eluaastani tegeleb keha aktiivselt luukoe ehitamisega ning tarbib selleks täiendavalt kaloreid. Mida lähemale liigub 30. eluaasta, seda rohkem võid näha/tunda märke, mis näitavad, et keha ei reageeri enam nii hästi dieedile või tugevamale treeningkoormusele.

20-ndad eluaastad on kaalualandamise ja tervislikku kaalu jõudmiseks kõige parem aeg, sest keha suudab töötada täisvõimsusel (loomulikult vaid siis, kui oled terve). See eluetapp sobib ideaalselt liigse rasva põletamiseks. Peale 25ndat eluaastat hakkab paraku seegi protsess aeglustuma. NB! Kuigi Sinu keha ainevahetusprotsess on selles eas parimas vormis, on kehal sel perioodil kalduvus kiiresti kaalus juurde võtta.

20-ndates eluaastates oma elustiilile tähelepanu pööramine ja selle tervislikumaks muutmine võib vähendada krooniliste haiguste riski järgmistel kümnenditel suure tõenäosusega 70-80% (dr. Tom Rifai, MD)

Sellisteks haigusteks on mh. diabeet, südame-veresoonkonnahaigused, südameatakk, insult, dementsus, vähk...

Terviseekspertide soovitused Sulle sellel kümnendil:

loo tervislik suhe alkoholiga. See on oluline, sest mõjutab Sinu tervist kogu ülejäänud elu. Liigne alkohol võib aja jooksul põhjustada maksahaigusi, suurendada vähiriski, tekitada südameprobleeme, nõrgestada immuunsüsteemi, tekitada probleeme laste saamisel jpm.
loobu opioididest ja tubakast. Need on ohuks Sinu tervisele, elule, suhetele. Nendest pahedest loobumine on selles vanuses absoluutselt vajalike tegevuste tipus. Mõtle tulevikule - millist tulevikku endale soovid...
hakka vaimset tervist tõsiselt võtma. See on osa Sinu tervisest ja heaolust. Ükskõik, mis Sind häirib või Sulle muret teeb, tegele sellega. Ära lase murel liiga suureks kasvada ja ära jää sellega üksi. Küsi abi. See ei ole häbiasi. See on õige tegu.
maga! Et rohkem magada, piira otsustavalt ekraaniaega, eriti õhtusel ajal. See rikub Sinu unekvaliteeti. Uni on tähtis. Und on vaja taastumiseks (nii füüsiliselt kui vaimselt). Kui Sa ei maga piisavalt, tekib väsimus. Sul on tööl raskem häid tulemusi saavutada, sest keskendumis-ja otsustamisvõime (sh otsuste kvaliteet) langeb. Sa võid hakata kaalus juurde võtma. Teadlased on välja selgitanud, et unepuuduses inimestel on raskem toiduahvatlustele vastu seista ja nad söövad rohkem ning ka siis, kui selleks pole õige aeg (nt öösel). Liiga vähe und tõstab Sinu stressitaset, mis annab omakorda hoogu kehvadele valikutele tervisekäitumises.
söö oma südame tervise heaks. Südamehaigused on jätkuvalt nii Eestis kui mujal maailmas kõige sagedasem surma põhjus täiskasvanud elanikkonna seas. 20-ndatel oma toitumisega tööd tehes lood paremad eeldused selleks, et Sinu süda oleks järgmistel kümnenditel kaitstud. Too oma toiduvalikutesse rohkem lehtköögivilju ja kiudaineid (kaunvili, puu- ja köögivili, täisteratooted). Õpi tarbima oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite (kala jt mereannid, linaseemned, chia-seemned, kreeka pähklid jne). Vähenda suhkru- ning soolatarbimist. Kui oled siiani tarbinud nn vedelat suhkrut ehk magusaid karastusjooke ja mahlu, kuhu on lisatud suhkrut, siis nüüd on aeg neist loobuda. Liigne suhkur on Sinu kehale potentsiaalne terviseoht (NB! Õpi tundma suhkruasendajaid - kõik ei ole Sinu tervisele head). Õpi jooma ja nautima puhast joogivett. Piira suhkru tarbimist kuni 25 grammini päevas (5-6 teelusikat).
söö mitmekesiselt, söö rohkem taimset. Ole teadlik, millist toitu ja mille jaoks Sinu keha vajab. Toitumisteadus on keerukas ja selle üle võib vaielda lõputult, kuid põhitõed on hästi paigas. Usalda toitumisteadlasi ja toitumise eriala spetsialiste, kes on asja õppinud. Suhtu teistesse allikatesse (reklaamid, turundussõnumid, sõbrad, tuttavad jne) väikese skepsisega (kontrolli). Kui vajad abi, et enda jaoks sobivat menüüd kokku panna, pea nõu toitumisnõustajaga. Iga inimene on erinev ja see, mis sobib sõbrale või pereliikmele, ei pruugi sobida Sulle.
liigu rohkem, tee trenni. See aitab südant tervena hoida ja lisaks jääda tervisliku kehakaalu juurde. Südame tervisele sobib hästi mõõduka intensiivsusega treening. Treenida saab mitmel moel. Kasuta kõiki võimalusi liikumiseks ja kehale koormuse andmiseks. Mine jalgsi või rattaga tööle, kasuta lifti asemel treppe, pidage tööl koosolekuid püsti seistes jne.
muuda keskkonda. Keskkond mõjutab tugevalt Sinu võimet jääda tervislike harjumuste juurde. Eemalda ebatervislikud ahvatlused silme alt ja tee tervislikud valikud kättesaadavaks. See kehtib nii toidu kui liikumis- ja treeningvahendite kohta. Jah, Sul võib tekkida hetki, kus teed endale järeleandmisi. Juhtub. Ent ära lase neil alatiseks tagasi tulla ja kinnistuda.
võta vastutus. 20-ndates oled täisealine ja peaksid ise oma elu ning tervise eest vastutama. See võib tunduda alguses keeruline, stressitekitav. Aitab, kui alustad meeldivate asjadega. Näiteks, alusta igapäevase kõndimisega. Kui keha on sellega kohanenud, tõsta tempot ja lisa kõndimisele jooksulõike. Aja jooksul muutub jooksmine lihtsamaks ja suudad läbida pikemaid vahemaid. Õpi ise toitu valmistama. Alusta lihtsatest retseptidest (nt salatid, smuutid, supid). Kui kogemusi rohkem, saad minna keerukamate retseptide juurde. Isevalmistatud toit on maitsvam, värskem ja Sa tead täpselt, mida sööd. Võib-olla saab sellest Sinu uus põnev hobi...
leia töö, mis Sulle tõeliselt meeldib. Selline töö hoiab Sind motiveerituna ning aitab vaadata optimistlikumalt tulevikku. See omakorda muudab tähenduslikumaks ka Sinu pingutused tervise hoidmise suunal. 20ndate eluaastate tööga rahulolu mõjutab Sinu vaimset tervist hilisemas eas.

20-ndates oled Sa veel üsna hästi kaitstud tõsiste terviseprobleemide eest, sest noorus on võimas toonik, ent järgnevatel kümnenditel see paraku enam nii ei ole.

30-aastase väljakutsed

Sinu keha tervis vajab juba suuremat tähelepanu. Seda mitmel põhjusel: 30ndates hakkab inimese lihasmass vähenema (ca 1% aastas). See mõjutab ainevahetuse kiirust ning võib teatud asjaolude kokkulangemisel kaasa tuua kaalutõusu. Mis muutub?

Pere- ja tööellu sukeldudes ning karjääri tehes jäävad sageli tahaplaanile liikumisharjumused. Sinu trennikoormus võib olla langenud või oled trennist sootuks loobunud. Sinu keha hakkab lihasmassi asemel talletama rasva. Kiire elutempo tõttu muutuvad Sinu toitumisharjumused – lõunatad töö juures (kiirustades?), sööd rohkem "juhuslikult" valitud toitu (tavaliselt kipub see olema ka üksluine), sööd ka siis, kui kõht tühi ei ole või jätad toidukordi hoopis vahele, sest kehakaal tõuseb ja muud Sa teha ei oska (ei jõua). Kõik need muutused jätavad jälje Sinu keha tervisele. Sinu kehas võib tekkida ja süveneda toitainepuudus. Oma suureks meelehärmiks võid avastada, et alates 30-ndatest hakkab tasapisi langema Sinu mälu töövõime (normaalne protsess, kuid millele tasub siiski tähelepanu pöörata).

30-ndates hakkab inimese luumass vähenema ja luud muutuvad nõrgemaks (eriti puudutab see naisi). Luude tervis selles kümnendis sõltub sellest, milline on Sinu tervisekäitumine olnud 20-ndates. 30-ndate teine pool on kehale muutuste aeg. Muude protsesside kõrval jätkub Sinu keha ainevahetusprotsessi aeglustumine. Sul võib olla raskem püsida tervislikus kehakaalus. Samas, kui oled normaalkaalus ja toitud tervislikult, ei pruugi lisakilosid nii kergelt tulla kui varasematel kümnenditel. NB! Ainult sellele faktile siiski lootma jääda ei tasu.

Kui suudad 30ndates hoida kehakaalu normis, toituda õigesti, kaotada stressi ja liikuda palju, on järgmised aastakümned suure tõenäosusega Sinu jaoks haigustevabamad, kui neil, kes praegu oma tervisega ei tegele.

30-ndates on kaalulangetamine lihtsam kui 40-ndates. Kui oled "unustanud" tervisespordi ja liikumisharjumused, siis on õige aeg need oma ellu tagasi tuua ning pööra tähelepanu sellele, mida sööd.

Soovitused Sulle sellel kümnendil:

jätka kehalise treeninguga, kuid kui oled siiani teinud trenni peale tööd, siis kaalu nüüd hommikust treeningut. Miks? Teadlased on arvamusel, et 30-selt on hommikune trenn parem. Uuringud on näidanud, et hommikune trenn tõstab päevast energiataset, parandab meeleolu ja saavutusvõimet - nii oled juba hommikul kõige paremas töövormis. Hommikusel trennil on teinegi hea omadus - saadud energia aitab Sul paremini oma päeva planeerida, sh. hoida kontrolli all päevased toidukorrad ning -kogused.
arenda stressiga toimetulekuoskusi. Stress on vastutav ca 77% kõigi haiguste ja terviseprobleemide tekkimise eest, alates seedeprobleemidest kuni võimetuseni tervislikus kehakaalus püsida, kaalu langetada. Tõhusad stressiga toimetulekuoskused on Sinu 30-ndate aastate õnne võti.
säilita tervislik kehakaal. Nüüd Sa juba tead, et vananedes ainevahetus aeglustub. Oluliseks saab see, mida Sa sööd, millal ja kui palju sööd. Vaata üle oma toitumine. Täienda oma toitumisalaseid teadmisi ja õpi valmistama toite, mis aitavad Su kehal paremini toimida ning hoida ära toitumisvigadest tekkida võivad tervisemured. Parim viis tervise hoidmiseks on kontrollida oma vöökohta "kahvli" abil. Tarbi vähem suhkrurikkaid toite ja rohkem häid rasvu. Liigne suhkur võib olla tõsise haiguse käivitaja Sinu kehas (tekitab põletikulisi protsesse). Samamoodi on liigne loomne rasv kehale halb. Kiudainerikas toit aitab aga tagada seedesüsteemi tervise ja toimimise. Mõistlik on pidada nõu toitumisspetsialistiga.
pööra tähelepanu oma luude tervisele. Luude tervis on oma parimas vormis 30-ndates (see peaks nii olema). Veendu, et teed kõik endast oleneva, et see nii jääks. Ole füüsiliselt aktiivne, tee trenni, hoia kehakaal normis. Söö toitu, kust Sinu keha saab kätte vajalikud toitained (sh kaltsiumi) ja võta lisaks D-vitamiini (eriti sügisest kevadeni, kui on vähe päikesevalgust).
joo vett. Vananedes võib vee joomine ununeda, kuid vesi on Sinu kehale hädavajalik. See hoiab nahka, aitab kaasa ainevahetusele ning viib kehast viia välja sinna kogunenud mürgised jääkained, reguleerib kehatemperatuuri, aitab kaasa mälu tööle jne. Kohv ja mahl, liiati maitsestatud karastusjoogid ei ole veeasendajad. Su keha vajab puhast vett. Anna talle seda.
treeni oma mälu. Loe raamatuid, osale koolitustel, vaata/kuula arendavaid saateid, lahenda ristsõnu (millal viimati seda tegid?), mängi lauamänge (male!?) ja strateegiamänge jne. Paku ajule iga päev võimalust midagi uut teada saada. Aktiivsus on ajule hea. Sulle samuti.
kontrolli oma tervist. Kui Sa pole varem regulaarselt oma tervist arsti juures kontrollinud, siis 30-ndatest alates võiksid sellest teha hea harjumuse. Lisaks tee selgeks oma pere tervise ajalugu. Millised haigused, kellel ja mis vanuses on avaldunud, et saaksid varakult oma tervist nende haiguste ennetamiseks kontrollida lasta. Näiteks, kui kellelgi Sinu lähedastest on diagnoositud jämesoolevähk 42-aastaselt, on õige aeg ennast kontrollida 32-selt.
hoia sidet ja säilita suhted sõprade ning sugulastega. Need suhted on vajalikud nii Sinu vaimsele heaolule kui Sinu tervisele. Sinu immuunsüsteem töötab paremini, kui Sul on rohkem sotsiaalseid ressursse.
vaata üle soovitused 20ndatest - mis on siis tegemata jäänud, võta nüüd kindlasti teha.

Hoia kodu ja tööelu tasakaalus. See on kriitilise tähtsusega. Selle tasakaalu saavutamine ja hoidmine võib Sinu elus oluliselt stressi vähendada. Vähem stressisurvet on Sinu tervisele hea.