top of page
    • 8 min read

Vikerkaar Sinu taldrikul

Kas teadsid, et värviliste taimsete toiduainete tarbimine võib olla Sinu hea tervise ja pika eluea tõhus toetaja? Milles seisneb taimede värvide positiivse mõju saladus?


Saladus peitub puu- ja köögiviljade, marjade, kaunviljade, ürtide, teraviljade ning kaunviljade lehtedes, õites, seemnetes, pähklites ja juurtes leiduvates bioaktiivsetes ühendites - fütotoitainetes. Nendel ühenditel on taimede jaoks oluline roll. Need annavad taimele värvi, omapärase maitse ja lõhna. Veelgi enam, fütotoitained tugevdavad taime immuunsüsteemi, kaitstes seda looduslikus keskkonnas esinevate ohtude eest (nt liigne päikesekiirgus, haigused, kahjurid jne).


Kui Sina sööd taimset toitu, kaitsevad needsamad fütotoitained ka Sind, sest paljudel neist on antioksüdantsed omadused. Inimorganismis stimuleerivad fütotoitained ensüüme, mis aitavad organismil toksiinidest vabaneda, tugevdavad immuunsüsteemi, parandavad südame-veresoonkonna tervist, soodustavad tervislikku östrogeenide ainevahetust ja stimuleerivad vähirakkude surma.

Fütotoitainetest on üle kahe tuhande taimsed pigmendid, mis toovad su taldrikule vikerkaare jagu värve!


Nii, nagu teisedki toitained, on ka fütotoitained rühmitatud vastavalt nende biokeemilistele omadustele ja tõenäolistele kaitsefunktsioonidele. Vaid paarsada on neist alles uuritud! Uuringud on paljastanud mõned asjad:

  • Enamik puu- ja köögivilju sisaldab fütotoitaineid.

  • Erinevad taimsed toidud pakuvad erinevat tüüpi ja koguseid fütotoitaineid;

  • mõnel taimel on märkimisväärne fütotoitainete mitmekesisus.

Näiteks apelsinis on rohkem kui 170 erinevat fütotoitainet! Igas puu- või köögiviljas näivad need ained koos toitainete ja kiudainetega Sinu hea tervise nimel toimivat.


Erinevad taimed võivad toota 10 000–80 000 fütotoitainet. Üks portsjon köögivilju võib sisaldada üle saja erineva fütotoitaine. On teada, et nende koosefekt on meie tervisele suurem. Parim viis oma tervisele head teha, on saada fütotoitaineid toidust.


Mida värvilised taimsed toiduained Sulle annavad?

Paljud kaunid värvid, mida puu- ja köögiviljades, marjades ja teistes taimedes leidub, on pärit fütotoitainetest - karotenoididest ja flavonoididest. Viimased on taimepigmendid, millel on tugev antioksüdantne toime (tugevam kui C-vitamiinil, E-vitamiinil, seleenil, tsingil, beetakaroteenil). Flavonoidide rikkad on värvilised puu- ja köögiviljad. Flavonoididel on kirjeldatud paljusid bioloogilisi funktsioone: need on antioksüdandid, mõjuvad viirusevastaselt, neil on vähivastane toime.


Punane

Fütotoitained, mis annavad toidule punase värvi, on antotsüanidiinid, karotenoidid, flavoonid, flavanoolid, luteoliin, lükopeen ja kvertsetiin. Need fütotoitained aitavad vähendada põletikku meie kehas ja kaitsta meid vabade radikaalide eest, mis võivad kahjustada DNA-d, suurendades riski haigestuda kroonilistesse haigustesse.


Paljud punased puu- ja köögiviljad ning marjad võivad oma antioksüdantse toime tõttu aidata vähendada ateroskleroosi, hüpertensiooni ja kõrge kolesteroolitaseme tekkeriski. Punastes puuviljades ja köögiviljades sisalduvad polüfenoolid ja antioksüdandid võivad aidata vältida nahavähki ja pakkuda nahale kaitset liigse päikesekiirguse ja põletike kahjulike mõju eest.


Väärt allikad: maasikad, jõhvikad, vaarikad, kirsid, punased õunad, punased viinamarjad, granaatõun, tomatid, peet, arbuus, punane paprika, punane sibul, punane redis, punased aedoad ...


Lükopeeni omandamine on organismi jaoks kergem, kui toit on eelnevalt kuumtöödeldud. Samas on kehal värskest (töötlemata) köögiviljast kergem omandada C-vitamiini. Just seetõttu tasub köögivilju tarbida mitmel moel - nii toorelt kui kuumtöödeldult.


Kas teadsid, et arbuusis on isegi rohkem lükopeeni kui tomatites ja see võib olla ka biosaadavam? Arbuus on rikas ka teise fütotoitane, tsitrulliini, poolest. Peet aga aitab veresoontel laieneda, parandada vereringet ja vähendada südamehaiguste riski. Paljud punased marjad on rikkad bioaktiivsete ühendite poolest, mis kaitsevad krooniliste haiguste (südamehaigused, Alzheimeri tõbi) eest.

Oranž ja kollane

Fütotoitained, mis annavad toidule oranži värvi, on beetakaroteen, bioflavonoidid, karotenoidid ja kurkuminoidid, kui nimetada vaid mõnda. Kollase värvi autoriteks on karotenoidid, luteiin ja zeaksantiin. Kõik need fütotoitained aitavad vähendada põletikku meie kehas ning toetavad silmade ja naha tervist. Samuti on oranžidel ja kollastel taimedel oluline roll immuunsüsteemi tugevdamisel ja tugevate luude loomisel.


Oranžid ning kollased puu- ja köögiviljad on rikkad C-vitamiini ja karotenoidide, sealhulgas beetakaroteeni poolest. Peale selle, et beetakaroteen toimib kui antioksüdant, on see vajalik ka A-vitamiini sünteesimiseks. A-vitamiin mängib olulist rolli nägemise, immuunsüsteemi ja reproduktiivsuse säilitamisel ning kasvamisel.


Tsitrusviljad sisaldavad ainulaadset fütotoitainet nimega hesperidiin, mis aitab suurendada veresoontes verevoolu. Kui Sul kipuvad käed ja jalad külmetama, võib apelsini söömine aidata neid soojas hoida. Veelgi olulisem on see, et tsitruseliste tarbimine võib vähendada insuldiriski.


Väärt allikad: kollane ja oranž paprika, porgand, bataat, apelsinid, greibid, banaan, ananass, mandariinid, mango, kõrvits, aprkoosid, suvikõrvits (kollane), virsikud, mais, kollased tomatid, papaia, kollane peet, ...

Roheline

Seda värvi taimed on rikkad luteiini, isoflavoonide, sulforafaanide, isotsüanaatide, saponiinide ja indoolide poolest, mis pärsivad kantserogeenide (vähki põhjustavate ühendite) halba toimet. Lisaks sisaldavad need K-vitamiini, mis on vere ja luude tervise jaoks hädavajalikud.


Roheliste puu- ja köögiviljade (sh lehtviljad, ürdid) söömisega kaitsed oma silmade tervist, aitad ära hoida halva kolesterooli teket ja selle soovimatut tõusu, hoiad korras seedimise ja toetad immuunsüsteemi toimimist. Rohelised taimed sisaldavad folaate, mis on organismi arenguks ja toimimiseks väga vajalikud.


Kas teadsid, et lehtköögiviljade söömine aeglustab kognitiivsete võimete langust? Või seda, et rohelised puu- ja köögiviljad on lisaks kõrge biosaadavusega kaltsiumi ja K-1 vitamiini allikas, millel on positiivne mõju luude ainevahetusele. Rohelist värvi taimsed toiduained on ühed tervislikumad toidud üldse, mida süüa!


Väärt allikad: spinat, avokaado, spargel, artišokk, brüsseli kapsas, lehtkapsas, peakapsas, kiivid, kõrrelised, roheline tee, ürdid (mõnt, rosmariin, salvei, tüümian, basiilik), brokkoli, herned, rohelised oad, rohelised läätsed, rooma salat, lehtpeet, rukola, roheline paprika, hele viinamari, laim, kiivi, rohelised õunad, edamame (noored sojaoad), rabarber, vesikress ...

Sinine ja lilla

Neid värve annavad taimedele fütotoitainetest antotsüaniidid, protsüanidiinid ja resveratrool. Need ühendid on põletikuvastased ja hoiavad südame tervist. Kas teadsid, et antotsüaniinid on võimsad antioksüdandid! Just neid seostatakse võimega aeglustada rakkude vananemist ja nagu öeldud, need aitavad südant, blokeerides verehüüvete moodustumist.


Siniste ning lillade puu- ja köögiviljade tarbimine võib aidata ennetada südamehaigusi, insulti ja vähki, vähendada II tüüpi diabeedi riski, toetada kehakaalu säilitamist jne. Need värvid on väga olulised ka Sinu mälu jaoks (aitavad aeglustada kognitiivsete funktsioonide langust) ning soodustavad tervislikku vananemist. Mida tumedam vili, seda suurem on antotsüaniinide sisaldus.


Väärt allikad: baklažaan, lilla kapsas, lavendel, ploomid, viigimarjad, mustikad, rosinad, viinamarjad (Concordi), mustsõstrad, põldmarjad, lilla (punane) sibul, lilla (punane) kartul, lilla lillkapsas, lilla porgand, must aroonia ...


Kas teadsid, et musta aroonia viljade väärtus peitub nende väga kõrges antioksüdatiivses aktiivsuses, milles aroonia ületab kõiki teisi teadaolevaid marjakultuure mitmekordselt. Aroonia sisaldab eriti suures kontsentratsioonis väärtuslikke fütotoitaineid, mis kuuluvad peamiselt polüfenoolide ehk flavonoidide rühma (antioksüdandid!). 100g arooniamarju sisaldab enam kui 2000 mg polüfenoole, millega katab inimese päevase vajaduse mitmekordselt. Lisaks polüfenoolidele sisaldavad arooniamarjad rikkalikult C-vitamiini, kaaliumi ja mangaani, mis on kõik olulised antioksüdatiivse ning põletikuvastase toimega toitained.

Valge ja pruun

Paljud arvavad, et need värvid pole olulised, kuid valged ja pruunid toiduained on kiudainerikkad, täis olulisi vitamiine ja mineraalaineid ning neil on meie taldrikul oma tähtis koht. Fütotoitained, mis annavad toidule valge või pruuni värvi, on allitsiin, lignaanid, seesamool, tanniinid ja terpenoidid.


Valged puu- ja köögiviljad sisaldavad toitaineid, mis alandavad halva kolesterooli taset ja kõrget vererõhku. Neil on ka suurepärane immuunsüsteemi tugevdav toime, need hoiavad luid tugevana, on südamele head ning võivad aidata vähendada mitme vähivormi tekke riski (käärsoole-, eesnäärme-, rinnavähk).


Väärt allikad: sibul, šalottsibul, küüslauk, porrulauk, nuikapsas, valge peakapsas, ingver, kookospähkel, pastinaak, lillkapsas, daikoni redis (valge redis), seened, kartul, kaalikas, banaan, valged nektariinid, valged virsikud, pirnid, kikerherned, läätsed, oad, täisteravili, kaer, kinoa oder, tatar, pruun riis, pekanipähklid, mandlid, kreeka pähklid, maapähklid, tahini, chia seemned, india pähklid, kastanid, nelk, kaneel, datlid, muskaatpähkel kohv, tume šokolaad ...


Kas teadsid, et küüslauk ja sibul sisaldavad võimsaid tervist edendavaid ühendeid allitsiini ja kvertsetiini. Küüslaugul on põletikuvastane, immuunsust tugevdav ja allergiavastane toime. Lillkapsas on rikas vähivastase ühendi, sulforafaani poolest. Mõned valge rühma liikmed, näiteks banaanid ja kartulid, on samuti heaks kaaliumiallikaks.

On palju tõendeid selle kohta, et fütotoitainete poolest rikaste taimsete toiduainete sisaldusega toit on inimestele kasulik.

Rahvastikuuuringud näitavad fütotoitainete rikka toiduga dieedi tõhusust ning teadlased töötavad iga päev selle nimel, et mõista fütotoitainete toimimise spetsiifilisi mehhanisme.


Fütotoitaineid on rohkem kui 25 000 tüüpi.


Teadlased peavad neid kuut fütotoitainete rühma või fütotoitainet rühma eriti tähelepanuväärseks:

1. Lignaanid

Lignaanid võivad jäljendada östrogeeni toimet, seega peetakse lignaane fütoöstrogeenideks. Samuti võivad need mõjutada keha mitteöstrogeensete vahenditega. Lignaane seostatakse hormoonidega seotud vähktõve ennetamisega (nende östrogeenitaolise aktiivsuse tõttu. Lisaks on uuringud näidanud positiivseid tulemusi endomeetriumi ja munasarjavähi osas. Vastuolulised on uuringud nende tõhususe osas rinnavähi ennetamisel. Teadlased on hakanud uurima seost lignaanide ning eesnäärmevähi ja osteoporoosi vahel.

  • Lignaane leidub puu- ja köögiviljades, eriti lehtkapsas, spargelkapsas, aprikoosides ja maasikates, samuti on väga head allikad seemned (seesami, mooni, linaseemned) ja, täisteratooted (rukki- ja kaerakliid). Linaseemned on lignaanide rikkaim allikas.

2. Resveratrool

Resveratrool võib aidata aeglustada kognitiivset langust. 2010. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud inimuuringus leiti, et resveratrool suurendas aju verevarustust, kuid ei toonud kaasa paremaid tulemusi kognitiivselt raskete ülesannete täitmisel. Teadlased jätkavad resveratrooli mõju uurimist selles valdkonnas. Resveratrooli uuritakse ka kui võimalikku 2. tüüpi diabeedi ravivahendit, kuna loomkatsetes on näidatud, et see parandab insuliinitundlikkust ja glükoositaluvust.

  • Tuntuim resveratrooli allikas on viinamari. Resveratrooli kontsentratsioon on eriti kõrge viinamarjakoores ja punases veinis. Seda leidub ka maapähklites, viinamarjamahlas, kakaos, mustikates ja jõhvikates.

Resveratrool on viimastel aastatel palju kõlapinda saanud seoses selle suure sisaldusega punases veinis, mis on pannud teadlasi uurima prantslaste tervise ja elustiili seost punase veini tarbimisega (miks paljud prantslased naudivad pikka ja tervet elu, kui tarbivad veini, suitsetavad ja söövad küllastunud rasvu). Teadlased arvavad, et see võib olla tõenäoliselt tingitud resveratrooli võimest vähendada südamehaiguste riski antioksüdantide ja põletikuvastaste tegevuste kaudu.


3. Karotenoidid

Teada on üle 600 karotenoidi. Need on taimedes kollased, oranžid ja punased pigmendid. Lääne dieedi kõige levinumad karotenoidid on alfa-karoteen, beetakaroteen, beeta-krüptoksantiin, luteiin, zeaksantiin ja lükopeen. Kõigil neil karotenoididel on erinevad toimed, eelised.

  • Allikad: porgandid, jamsid, maguskartulid, papaia, arbuusid, cantaloupe, mangod, spinat, lehtkapsas, tomatid, paprikad ja apelsinid. Õigeks imendumiseks tuleks karotenoide tarbida koos rasvaga.

Karotenoide seostatakse antioksüdantse aktiivsuse, silmade tervise, immuunsüsteemi aktiivsuse, rakkudevahelise suhtluse ning vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega.

Organism muudab alfa-karoteeni, beetakaroteeni ja beeta-krüptoksantiini A-vitamiiniks (retinooliks), mis on seotud vananemisvastase ja immuunsüsteemi funktsiooniga. Näiteks on luteiin ja zeaksantiin ainsad võrkkestas leiduvad karotenoidid ja need on seotud väiksema kollatähni degeneratsiooni riskiga.


4. Kurkumiin

Kurkumiin on tõhus põletikuvastane ja antioksüdant. See võib mõjutada kantserogeenide metabolismi, aidates kehal vabaneda mürgistest ühenditest ning aidata võidelda vähirakkude kasvu ja kasvajatega. Kõik need tegurid aitavad kaasa sellele, et see on potentsiaalselt tõhus vähktõve ennetav aine. Kurkumiin võib olla abiks ka südame-veresoonkonna kaitseks, alandades LDL-kolesterooli taset ja tõstes HDL-i (hea) kolesterooli taset.

  • Kurkumiini leidub peamiselt kurkumis, mis kuulub ingveri perekonda. See annab kurkumile iseloomuliku kollase värvuse. Kurkumit on näiteks Indias meditsiinilise ravimina kasutatud sajandeid just kurkumiini sisalduse tõttu.

5. Ellagiinhape (nimetatakse ka tanniiniks)

Ellagiinhapet seostatakse antioksüdantse, põletikuvastase ja vähivastase toimega, samuti vererõhu ja arteriaalse naastu vähendamise võimega. Ellagiinhappe teine ​​​​potentsiaalne eelis on glükoosi metabolismi paranemine, mis võib olla kasulik II tüüpi diabeetikutele ja hüperglükeemilistele patsientidele.

  • Leidub: vaarikates, maasikates, murakates, jõhvikates, viinamarjades, granaatõunas ja kreeka pähklites. Seda võib toota ka suuremate fütotoitainete, mida nimetatakse ellagitaniinideks, lagundamise protsessis. See imendub kiiresti.

6. Flavonoidid

Flavonoidid on väga suur rühm fütotoitaineid. Tuntud flavonoidide hulka kuuluvad kvertsetiin ja kempferool. Flavonoididel on mitu olulist alarühma, sealhulgas flavonid, antotsüaniinid, flavonoonid, isoflavoonid, flavonoolid ja flavanoolid.

Flavonoide seostatakse pikaealisuse ning südame-veresoonkonna haiguste ja vähiriski vähenemisega. Ajakirjas Archives of Internal Medicine avaldatud ulatuslik 25 aastat kestnud uuring vaatles mehi seitsmes riigis ja leidis, et flavonoidide tarbimine on oluliselt seotud pikaealisusega.

  • Kuna flavonoide on nii mitmekesiseid, leidub neid paljudes toiduainetes. Näiteks õunad, sibulad, kohv, greibid, tee, marjad, Å¡okolaad, kaunviljad, punane vein, brokkoli, kapsas, lehtkapsas, porrulauk, tomatid, ingver, sidrunid, petersell, porgandid ja tatar.


Mõnikord võib teadlastel olla raske seostada tervisega seotud eeliseid konkreetsete fütotoitainetega, kuna kõik taimed sisaldavad keerulisi bioaktiivsete ühendite segusid ja nende antioksüdantse toime mõju võib olla raske kvantifitseerida. Lisaks on igal üksikul taimel ainulaadne biokeemiline koostis ja nende aktiivsete koostisosade tase võib varieeruda, olenevalt taime kasvukohast, kasvutingimustest, küpsusastmest, kasutuse viisist (toorelt, kuumtöödeldult jne).


Mida saab aga fütotoitainete kohta kinnitada, on see, et need on meile kasulikud ja et nende omastamine toidust on tõhusam kui toidulisanditest (viimased suhtlevad teadlaste arvates meie kehaga erinevalt kui toidust saadavad fütotoitained).

Fütotoitainete omastamine toidust on tõhusam kui toidulisanditest.

Niisiis, kui soovid oma tervist hoida, too oma taldrikule värvid taimsetest toiduainetest. Valik on suur ja kindlasti leiad oma lemmikud. Head isu ja head tervist!

Kasutatud allikad:


bottom of page